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Herramientas y autorregistros

Veintinueve registros para llevar entre sesiones. Todos se rellenan en un minuto, se guardan solo en tu navegador y los puedes copiar o imprimir para enseñárselos a tu psicólogo.

Elige uno, no cuatro. El error de siempre con esto es empezar tres registros el lunes y dejarlos todos el jueves. Un registro que se rellena durante tres semanas vale muchísimo más que cuatro llevados a medias. Si te ha mandado aquí tu psicólogo, usa el que te haya dicho; si has llegado por tu cuenta, empieza por el registro rápido, que es el primero de aquí debajo: son cuatro preguntas y treinta segundos.

Para apuntar en el momento

Cuatro cosas y a otra cosa. Es el que hay que usar si lo que cuesta es acordarse de rellenar nada: se apunta en treinta segundos y el análisis —las horas, el sitio, las palabras que se repiten, qué alivia de verdad— sale solo y va en la hoja que se imprime.

Registro rápidoQué pasó, qué pensaste, qué pasó después y cuánto malestar. Treinta segundos. Termómetro del díaUna línea al día: cómo ha ido y cómo has dormido. Cuántas veces al díaContar una conducta, sin más.

Para ver qué mantiene lo que te pasa

Registros cortos, de los que se llevan a diario. Sirven para encontrar el patrón, que casi nunca es el que uno se imagina.

Registro A-B-CQué pasa antes, qué haces y qué pasa después. Registro de pensamientosSituación, qué te pasó por la cabeza, qué sentiste y qué otra lectura cabe. Antes y después de la sesiónLo que quieres hablar hoy, lo que te llevas y lo que vas a probar hasta la próxima. Termómetro del díaUn número al día y treinta segundos. Flecha descendenteDel pensamiento de arriba a lo que hay debajo, bajando un escalón cada vez. La balanzaLas cuatro casillas para decidir si cambias algo, incluida la que nadie escribe. Cuántas veces al díaUn número al día para lo que quieras dejar de hacer. Registro de enfadosQué lo encendió, cuánto subió, qué hiciste y cómo acabó. Registro de consumoQué, cuánto, dónde y con quién. Para tener la cifra de verdad antes de cambiar nada. Diario de dolorCuánto duele, qué estabas haciendo y qué lo baja de verdad. Registro de discusionesDe qué discutís, cómo empieza y cómo suele acabar.

Para poner a prueba lo que crees

Discutir un pensamiento sirve poco; comprobarlo sirve mucho. Estos tres son para salir a mirar qué pasa de verdad.

Jerarquía de exposiciónTu escalera: lo que evitas, puntuado de 0 a 100 y ordenado de lo fácil a lo difícil. Obsesiones y compulsionesLa hoja del trabajo de exposición con prevención de respuesta, para llevar entre sesiones. Registro de exposiciónPara apuntar cada práctica de exposición: qué hiciste, cuánta ansiedad tuviste y cuánto aguantaste. Experimento conductualQué crees que va a pasar, qué haces para comprobarlo y qué pasó de verdad. Registro de crisisDónde estabas, qué notaste, qué creíste que iba a pasar y qué pasó de verdad.

Para sostener el plan

Los que se llevan entre sesiones cuando ya hay un plan en marcha: activación, sueño, preocupación y lo que hacer cuando venga mal dada.

Darle la vuelta a un pensamientoLos cinco pasos de la reestructuración cognitiva, con las preguntas puestas y en el orden que funciona. Resolver un problemaPara los problemas de verdad, los que tienen varias salidas y ninguna buena del todo. Actividades y ánimoApunta qué haces y cómo estás antes y después. Agenda semanal de activaciónPlanificas la semana por franjas, marcas lo que sale y ves cómo te deja. Rastreador de hábitosSi lo has hecho hoy, qué lo disparó y cuánto te ha costado. Diario de sueñoDos semanas apuntando cómo duermes. Tiempo de preocupaciónApúntala, ponle una hora y sigue con lo tuyo. Tarjeta de afrontamientoLo que te vas a decir y lo que vas a hacer en el mal momento, escrito ahora que estás bien. Mis objetivos de terapiaQué quieres cambiar, en qué se notaría si funciona y dónde estás hoy. Preparar una conversaciónQué quieres decir, con qué frase empiezas y qué haces si la cosa se tuerce. Plan de prevención de recaídasTus señales de aviso y a quién avisar, escrito en un día bueno y para tener a la vista.

Para cuidarte

Más breves y menos clínicos. Se sostienen mejor y valen para cualquiera.

Diario de gratitudTres cosas del día, un minuto. Registro de meditaciónCuánto has practicado, de qué tipo y cómo fue. Carta que no vas a enviarPara un duelo, una pareja, un padre, alguien que ya no está. La brújulaQué te importa, cuánto lo estás viviendo, y qué distancia hay entre las dos cosas.
¿Con menos de un minuto? Si lo que te frena es que rellenar una hoja entera se te hace cuesta arriba, empieza por el registro rápido: cuatro preguntas, y él solo va sacando los patrones.
¿Eres psicólogo o psicóloga? Puedes mandar estas hojas a tus pacientes sin pedir permiso: son gratis, no piden cuenta y lo que escriben no sale de su dispositivo, así que no hay cesión de datos por medio. Te lo cuento en para psicólogos.
Nada de esto sale de tu navegador. No hay cuenta, no hay correo y no se envía nada a ningún servidor: lo que escribes se guarda en tu propio dispositivo y puedes borrarlo cuando quieras. Eso también significa que si borras los datos de navegación o cambias de móvil, se pierde: cópialo de vez en cuando si llevas semanas apuntando.

¿Y si prefieres no hacerlo por tu cuenta?

Estas hojas están pensadas para llevarlas entre sesiones. Si no tienes con quién llevarlas: Soy Miguel Martínez, psicólogo colegiado nº CV17649: trabajo online para toda España y presencial en Valencia.

Cómo trabajo y cómo pedir cita →