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🧭 Herramienta gratuita

Plan de prevención de recaídas

Por Miguel Martínez, psicólogo · Colegiado nº CV17649

Tus señales de aviso, lo que te funciona y a quién avisar, decidido de antemano. Se rellena una vez, se revisa de vez en cuando y se imprime para tenerlo a la vista.

Esto se escribe en un día bueno. Es lo único importante de esta página. En mitad de una mala racha nadie está en condiciones de reconocer que va a peor, ni de decidir a quién llamar, ni de acordarse de qué le funcionó la última vez. Justamente por eso se hace antes, cuando uno está bien y piensa con claridad: para no tener que decidir nada cuando llegue, solo seguir el papel. Si lo estás rellenando hoy porque estás mal, rellena lo que puedas y vuelve otro día a completarlo.
Y se hace concreto. «Estar raro» no sirve de señal de aviso porque nadie sabe cuándo empieza. «Dejo de contestar mensajes» o «duermo menos de seis horas dos noches seguidas» sí: se ven, se pueden comprobar y otra persona puede darse cuenta. Cuanto más concreto sea lo que escribas, más pronto se enciende la alarma, y adelantarse unos días suele ser la diferencia entre un ajuste y algo más gordo.
Nada de esto sale de tu navegador. Lo que escribas se guarda solo en este dispositivo: no se envía a ningún servidor, no hay cuenta y no hay correo. Ni yo ni nadie puede verlo. Lo borras cuando quieras, y tienes botones para copiarlo o imprimirlo.
Las cosas concretas que aparecen cuando empiezo a ir a peor, en orden: primero las de dentro (dormir menos, aislarme, dejar de contestar) y luego las que ven los demás. Cuanto más concretas, más pronto se ven. «Estar raro» no sirve; «dejo de bajar la basura» sí.
Situaciones que en otras ocasiones han precedido a una mala racha: fechas señaladas, discusiones, cambios de trabajo, beber, dejar la rutina.
Lo que ya has comprobado que te ayuda cuando empiezas a notarlo. No lo que debería ayudar: lo que te ha ayudado a ti otras veces.
Lo que sabes que empeora las cosas aunque en el momento apetezca. Verlo escrito, con tu letra y desde un día bueno, pesa bastante más que oírlo de alguien.
Nombre y teléfono, y qué quieres que haga esa persona. Lo segundo es lo que casi nadie deja escrito y lo que evita la mitad de los malentendidos.
Si estás haciendo esto con alguien —tu pareja, tu familia, tu terapeuta—, aquí va lo que habéis pactado que se hace si aparecen las señales, incluso si en ese momento tú dices que no.

Para mandárselo a tu psicólogo o psicóloga. «Enviar» abre el menú de compartir de tu móvil o de tu ordenador y eliges tú por dónde. Copiar e imprimir no sacan nada de este dispositivo; enviarlo sí lo envía.

Si hay riesgo ahora mismo, esto no espera.
024 — atención a la conducta suicida. Gratis, las 24 horas, todos los días.
112 — urgencias.
Estos dos números salen siempre al imprimir y al copiar, escribas lo que escribas arriba.

Un aviso práctico. Como esto vive en tu navegador, si borras los datos de navegación o cambias de dispositivo, se pierde. Este papel es de los que conviene tener también impreso y en un sitio fijo de casa: en la nevera, en la cartera o donde lo vayáis a mirar.

¿Y si esto pide algo más que una hoja?

Un registro enseña el patrón; lo que se hace con el patrón ya es el trabajo de terapia. Soy Miguel Martínez, psicólogo colegiado nº CV17649: trabajo online para toda España y presencial en Valencia. Escríbeme y te cuento cómo trabajo, sin compromiso.

Cómo trabajo y cómo pedir cita →

Lo que apuntas aquí no lo ve nadie más que tú: se queda en tu dispositivo. Si algún día quieres enseñármelo, me lo traes tú.

Por qué vuelve lo de siempre. Si te interesa el mecanismo que hay detrás de una recaída —y por qué no significa haber vuelto al principio—, está en volver a lo de siempre.