📎 Guía gratuita · Ansiedad

Miedo al miedo

Por Miguel Martínez, psicólogo · Colegiado nº CV17649

Seis herramientas para cuando ya no te da tanto miedo lo que pasó como que vuelva a pasar, y llevas semanas pendiente de tu propio cuerpo.

Ilustración: el ratón de Psicolinks junto a una alarma que suena

Si lo que necesitas es qué hacer durante un ataque, la guía que buscas es cuando te da un ataque de pánico.

La idea de fondo. Después de dos o tres ataques de pánico cambia el problema: ya no es el ataque, es esperarlo. Y esa espera tiene una mecánica concreta que se puede desmontar. Vigilas el cuerpo, notas cualquier cosa —un pinchazo, el corazón—, te asustas, te compruebas, te calmas diez segundos y vuelves a empezar. Cada comprobación confirma que había motivo, así que hace falta repetirla antes. La salida no es tranquilizarte mejor: es dejar de comprobar y de evitar, y aprender que esas sensaciones se pueden notar sin que pase nada.

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Seis herramientas

Herramienta 1

El problema ya no es el ataque: es esperarlo

Después de dos o tres ataques, lo que domina el día deja de ser el miedo original y pasa a ser el miedo a que vuelva. Estás vigilando el cuerpo todo el rato, y esa vigilancia es lo que mantiene el sistema encendido.

Hazlo así: fíjate en cuántas veces al día compruebas cómo estás. Ese número es el problema, más que los ataques en sí.

Herramienta 2 · La que más resultado da

Deja de comprobarte el pulso y las sensaciones

Tomarse el pulso, respirar hondo a ver si entra el aire, tragar para ver si se puede. Cada comprobación calma diez segundos, confirma que había motivo para preocuparse y hace falta repetirla antes.

Hazlo así: haz la lista de tus comprobaciones y ve quitándolas de una en una, de la más fácil a la más difícil. La ansiedad sube al principio y baja después: eso es la señal de que va bien.

Herramienta 3

Las sensaciones no son el ataque: son el eco

Un cuerpo que ha estado en alarma tarda horas en volver del todo. Los pinchazos, el mareo suave y el corazón que se nota no son el ataque empezando: son el rastro del anterior, o simplemente un cuerpo normal al que ahora estás escuchando.

Hazlo así: cuando aparezca una sensación, ponle nombre —«sensación»— y sigue con lo que estabas haciendo. Sin analizarla y sin medirla.

Herramienta 4

Provoca las sensaciones a propósito

Suena al revés y es una de las piezas del tratamiento que mejor funciona: si el miedo es a notar el corazón acelerado, hay que aprender a notarlo sin que pase nada. Se hace por pasos y sin sorpresas.

Hazlo así: sube y baja escaleras rápido, o respira más deprisa medio minuto, y quédate con la sensación hasta que baje sola. Empieza corto. Si tienes algún problema de corazón o de respiración, consúltalo antes con tu médico.

Herramienta 5

Retira las muletas, incluida la pastilla del bolsillo

El agua, el ansiolítico sin abrir, ir siempre acompañado, sentarte cerca de la puerta. Cada una le dice a tu cabeza que sin ella habría pasado algo, y así el miedo nunca llega a desmentirse.

Hazlo así: quítalas de una en una, empezando por la más fácil. Si tomas medicación pautada, esto se habla con quien te la recetó: no se retira por tu cuenta.

Herramienta 6

Vuelve a los sitios que has ido dejando

El miedo al miedo va cerrando el mapa: primero el metro, luego el centro comercial, luego salir solo. Cada renuncia alivia hoy y encoge la vida mañana.

Hazlo así: haz la lista de lo que has dejado de hacer y ordénala de menos a más. Uno por semana, quedándote hasta que la ansiedad baje, no yéndote en el pico.

Cuándo pedir ayuda. Si esto te ha ido cerrando el mapa —sitios a los que ya no vas, cosas que ya no haces solo—, no esperes más: el trastorno de pánico es de lo que mejor responde al tratamiento y no hace falta convivir con él. Sitúate con el test de ataques de pánico y llévaselo a tu médico.

¿Y si quieres trabajarlo con alguien?

Soy Miguel Martínez, psicólogo colegiado nº CV17649. Paso consulta online para toda España y presencial en Valencia. Si esto que cuenta la guía te está pasando de verdad y quieres que alguien mire tu caso, escríbeme y te digo cómo trabajo, sin compromiso.

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