📎 Guía gratuita · Pánico

Cuando te da un ataque de pánico

Por Miguel Martínez, psicólogo · Colegiado nº CV17649

Seis herramientas para entender qué te pasa en un ataque de pánico, atravesarlo sin que te arrastre y que dé menos miedo el próximo. Sencillas, con respaldo, explicadas por un psicólogo.

Ilustración: el ratón de Psicolinks junto a una alarma que suena

Si lo que te domina ya no es el ataque sino esperar el siguiente, la guía que buscas es el miedo al miedo.

La idea de fondo. Un ataque de pánico es una descarga de miedo intensísima —corazón disparado, falta de aire, mareo, la sensación de que te vas a morir o a perder el control—, pero, aunque se viva como una emergencia, no es peligroso: es tu alarma corporal disparándose sin que haya un peligro real. Da un miedo tremendo, y justo por eso conviene entenderlo bien. No se trata de no sentir nunca miedo, sino de que el pánico deje de dominarte. Estas herramientas van a eso.

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Seis herramientas

Herramienta 1

Entiende qué está pasando

Lo que sientes es una falsa alarma: tu cuerpo activa el sistema de "lucha o huida" (adrenalina, corazón rápido, respiración agitada) como si hubiera un peligro, pero no lo hay. Esas sensaciones son molestísimas, no peligrosas. Entender esto le quita al pánico su mayor gasolina: el "me va a pasar algo".

Hazlo así: cuando empiece, ponle nombre: "esto es un ataque de pánico, es muy desagradable pero no me va a pasar nada, ya lo he pasado otras veces y siempre baja". Nombrarlo lo desactiva.

Herramienta 2

No luches contra él: déjalo pasar

Pelear por "que se me quite ya" añade más miedo y alarga el ataque. El pánico es como una ola: sube, llega a un pico y baja solo en unos minutos, siempre. Cuanto menos te resistes, antes pasa.

Hazlo así: en vez de luchar, di "vale, ahí está, voy a dejar que pase" y espera a que la ola baje. Resistirlo lo alarga; permitirlo lo acorta.

Herramienta 3

Respira lento, alarga el soltar el aire

En pleno ataque solemos hiperventilar sin darnos cuenta, y eso dispara el mareo y el hormigueo. Respirar despacio, alargando la espiración, le dice a tu cuerpo que puede bajar la alarma.

Hazlo así: respira por la nariz sin prisa y haz la espiración más larga que la inspiración (coge aire contando hasta 4, suéltalo contando hasta 6). Soltar el aire despacio es la señal de "no hay peligro".

Herramienta 4 · La que más cambia las cosas

Deja de evitar

Lo que mantiene el pánico a largo plazo es la evitación: dejar de ir a sitios o hacer cosas "por si me da". Cada vez que evitas, el miedo se agranda y tu vida se encoge. Cada vez que vas y compruebas que no pasa nada, el miedo se encoge.

Hazlo así: no dejes de hacer planes ni de ir a sitios por miedo a que te dé. Ve, aunque sea con miedo, y deja que tu cerebro aprenda por experiencia que puedes con ello. Poco a poco, mejor.

Herramienta 5

Baja el miedo al miedo

Con el tiempo, el problema deja de ser el ataque y pasa a ser el miedo a que vuelva: vives pendiente de tus latidos, de cualquier sensación rara, con el "¿y si me da?" de fondo. Y esa vigilancia constante es justo lo que enciende la alarma.

Hazlo así: cuando te pilles vigilando tu cuerpo o anticipando el próximo ataque, suelta el foco y vuelve a lo que estabas haciendo. El pánico se alimenta de que estés pendiente de él.

Herramienta 6

Cuida el terreno

El cansancio, el exceso de cafeína, el alcohol y el estrés acumulado bajan tu umbral y hacen que la alarma salte más fácil. Cuidar la base hace que los ataques sean menos probables.

Hazlo así: revisa tu cafeína, tu descanso y tu nivel de estrés general; cuando el cuerpo está más cuidado, salta menos. Te ayudan las guías «El estrés que no para» y «Dormir mejor en 7 pasos».

Y si te supera. Los ataques de pánico se tratan muy bien —de hecho, son de los problemas que mejor responden a la terapia—. Si te dan a menudo, te condicionan la vida o has empezado a evitar cosas por miedo a que aparezcan, no tienes por qué aguantarlo: se aprende a que dejen de venir. Y si alguna vez dudas de si lo que notas es ansiedad o algo físico, coméntalo con tu médico para quedarte tranquilo.

¿Y si quieres trabajarlo con alguien?

Soy Miguel Martínez, psicólogo colegiado nº CV17649. Paso consulta online para toda España y presencial en Valencia. Si esto que cuenta la guía te está pasando de verdad y quieres que alguien mire tu caso, escríbeme y te digo cómo trabajo, sin compromiso.

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