📎 Guía gratuita · Miedos

Miedo a salir de casa: por dónde empezar

Por Miguel Martínez, psicólogo · Colegiado nº CV17649

Seis herramientas para cuando salir se te ha ido complicando, has ido reduciendo el radio y ya casi solo estás tranquilo en casa.

Ilustración: el ratón de Psicolinks junto a una escalera de peldaños que sube

Si lo que te agobia no es la calle sino los ascensores, el metro o los sitios sin salida, la guía que buscas es la ansiedad en sitios cerrados.

La idea de fondo. Esto tiene una mecánica muy clara y bastante cruel: cada día que no sales, salir cuesta un poco más. El miedo no se queda quieto esperando a que estés preparado; se hace más grande con cada evitación. Por eso la salida no es esperar a encontrarse mejor, sino lo contrario: salir por escalones pequeños, todos los días, quedándose hasta que la ansiedad baja, e ir retirando las muletas. Es incómodo y es lo que funciona.

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Seis herramientas

Herramienta 1

Cada vez que no sales, mañana cuesta más

Es la regla más importante y la más difícil de aceptar: quedarse en casa alivia hoy y sube el precio de mañana. El miedo no se está quieto mientras esperas: crece.

Hazlo así: no esperes a encontrarte mejor para salir. El orden es el contrario: se sale, y con las repeticiones se empieza a estar mejor.

Herramienta 2 · El tratamiento, en una frase

Sal por escalones, todos los días, y sin escapar

Salir un día a lo grande y quedarse tres en casa no sirve. Lo que apaga esto es lo pequeño y constante, y quedarse hasta que la ansiedad baja, no irse en el pico.

Hazlo así: monta la escalera: hasta el portal, la manzana, el súper de al lado a primera hora, el súper lleno, el autobús. Cada escalón todos los días hasta que aburra.

Herramienta 3

Quita las muletas una a una

La botella de agua, la pastilla en el bolsillo, ir siempre acompañado, llevar el móvil en la mano, quedarte cerca de la salida. Cada una le dice a tu cabeza que sin ella habría pasado algo.

Hazlo así: haz la lista y ve retirándolas por orden, de la más fácil a la más difícil. Es la parte que más resultado da y la que más se salta la gente.

Herramienta 4

Sostén la sensación en lugar de vigilarla

El mareo, el corazón acelerado y la sensación de irrealidad son un cuerpo activado. Son desagradables y no son peligrosos, y vigilarlos es lo que los amplifica.

Hazlo así: cuando aparezcan, nómbralos y sigue andando. Nada de tomarte el pulso ni de comprobar si te vas a marear: eso es lo que los mantiene arriba.

Herramienta 5

Cuenta con los acompañantes, pero con fecha de caducidad

Ir con alguien está bien al principio y se convierte en un problema si se queda para siempre: entonces el que sale es el otro, no tú.

Hazlo así: pacta un plan: primero contigo dentro, luego esperando fuera, luego a media calle, luego nada. Con fechas, para que no se eternice.

Herramienta 6

Apunta lo que haces, no lo que sientes

El ánimo del día engaña: en una semana buena parece que todo va bien y en una mala, que no ha servido de nada. Lo que no engaña es el registro de salidas.

Hazlo así: anota cada día qué has hecho y cuánta ansiedad ha habido, del 0 al 10. Ver bajar la cifra con las repeticiones convence más que cualquier explicación. Tienes el registro de siete días.

Cuándo pedir ayuda, que aquí es pronto. Si el radio se te ha reducido de forma clara, si has dejado de trabajar o de salir solo, no lo trabajes en solitario: esto tiene nombre —agorafobia— y un tratamiento con muy buenos resultados, y el orden y el ritmo de la exposición marcan la diferencia entre que funcione o que refuerce el miedo. Cuanto antes se coge, menos hay que desandar.

¿Y si quieres trabajarlo con alguien?

Soy Miguel Martínez, psicólogo colegiado nº CV17649. Paso consulta online para toda España y presencial en Valencia. Si esto que cuenta la guía te está pasando de verdad y quieres que alguien mire tu caso, escríbeme y te digo cómo trabajo, sin compromiso.

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