📎 Guía gratuita · Miedos

Ansiedad en el súper, el metro o el cine

Por Miguel Martínez, psicólogo · Colegiado nº CV17649

Seis herramientas para cuando hay sitios que evitas —colas, transporte, centros comerciales— porque temes marearte o que te dé un ataque y no poder salir.

Ilustración: el ratón de Psicolinks junto a una escalera de peldaños que sube

Si lo que cuesta es salir de casa en general, no un sitio concreto, la guía que buscas es el miedo a salir de casa.

La idea de fondo. Lo que estos sitios tienen en común no es que sean cerrados: es que resulta difícil salir de ellos deprisa sin que se note. Por eso el miedo no va al lugar, va a lo que temes que te pase estando allí. Y se mantiene por dos cosas muy concretas: escaparse cuando la ansiedad sube, y las muletas —ir acompañado, la pastilla en el bolsillo, la hora sin gente— que le dicen a tu cabeza que sin ellas habría ocurrido algo. Quitarlas por pasos es el tratamiento.

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Seis herramientas

Herramienta 1

No es el sitio: es lo que temes que pase en el sitio

Casi nadie teme el supermercado. Se teme marearse, que dé un ataque, vomitar, no poder salir o hacer el ridículo delante de gente. Y esos sitios comparten una cosa: es difícil salir rápido sin que se note.

Hazlo así: concreta qué temes exactamente que ocurra. Sin eso se ataca el lugar equivocado, y por eso cambiar de supermercado nunca funciona.

Herramienta 2 · La clave del tratamiento

Las conductas de seguridad mantienen el miedo

Ir siempre acompañado, llevar la pastilla en el bolsillo, ir solo a primera hora, hacer la compra por internet, quedarte cerca de la salida. Cada una calma hoy y le dice a tu cabeza que sin eso habría pasado algo.

Hazlo así: haz la lista de tus muletas y ve quitando una cada vez, empezando por la más fácil. Es lo que más resultado da de todo esto.

Herramienta 3

Exposición por pasos y sin escapar

Salir corriendo cuando sube la ansiedad alivia en el momento y refuerza el miedo para la próxima. Quedarse hasta que baja es lo que lo apaga.

Hazlo así: monta tu escalera: entrar dos minutos y salir, hacer una compra de tres cosas, ir en hora punta, hacer la compra grande. Cada peldaño repetido hasta que resulte aburrido, y sin irte en el pico.

Herramienta 4

Aprende qué es la sensación que te asusta

El mareo, el corazón acelerado y la sensación de irrealidad son respuestas normales de un cuerpo activado. Son desagradables y no son peligrosas: nadie se ha desmayado por una crisis de ansiedad con el corazón a ciento veinte.

Hazlo así: cuando aparezca, en vez de vigilarla, nómbrala y sigue con lo que estabas haciendo. La vigilancia es lo que la amplifica.

Herramienta 5

Cuidado con que la lista de sitios crezca

Casi siempre empieza en un sitio y se va extendiendo: primero el supermercado, luego el metro, luego el cine. No es que empeores: es que cada evitación enseña a evitar.

Hazlo así: apunta los sitios que ya estás esquivando. Si la lista ha crecido en los últimos meses, no esperes más: cuanto antes se aborda, menos hay que desandar.

Herramienta 6

Vuelve a lo que dejaste, en orden

Recuperar la vida no es un premio por curarse: es parte del tratamiento. Y se hace por orden, no de golpe.

Hazlo así: ordena de menos a más lo que has dejado de hacer y recupera una cosa por semana. Si quieres verlo por escrito, apunta cada intento en el registro de siete días: ver cómo baja la ansiedad con las repeticiones convence más que cualquier explicación.

Cuándo pedir ayuda. Si la lista de sitios que evitas ha ido creciendo, si has dejado de ir a trabajar o de salir solo, o si aparecen crisis de ansiedad, no lo dejes correr: esto tiene un nombre y un tratamiento con muy buenos resultados, y cuanto antes se coge menos hay que desandar. Tienes también «Cuando te da un ataque de pánico» y «Superar una fobia».

¿Y si quieres trabajarlo con alguien?

Soy Miguel Martínez, psicólogo colegiado nº CV17649. Paso consulta online para toda España y presencial en Valencia. Si esto que cuenta la guía te está pasando de verdad y quieres que alguien mire tu caso, escríbeme y te digo cómo trabajo, sin compromiso.

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