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📎 Guía gratuita · Ánimo

Volver a empezar después de una mala racha

Por Miguel Martínez, psicólogo · Colegiado nº CV17649

Seis herramientas para cuando has estado meses hundido, empiezas a levantar cabeza y no sabes por dónde retomar tu vida sin volver a caerte.

Ilustración: el ratón de Psicolinks junto a una nube de lluvia con un sol detrás
La idea de fondo. Hay dos errores que hacen que la mayoría de las vueltas se tuerzan. El primero es esperar a tener ganas: no vienen antes, vienen después de haber empezado, y esperarlas puede costar meses. El segundo es querer arreglarlo todo a la vez —deporte, dieta, orden, gente— que dura ocho días y deja peor de lo que estabas. Lo que funciona es aburrido: una sola cosa, la más fácil, sostenida tres semanas, empezando por lo que más sostiene, que es dormir.

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Seis herramientas

Herramienta 1

La motivación llega después, no antes

Es lo más contraintuitivo de todo esto y de lo mejor documentado: esperar a tener ganas para empezar es esperar sentado. La forma de recuperar las ganas es empezar sin ellas.

Hazlo así: elige la versión más pequeña posible de lo que quieres retomar y hazla hoy, con ganas o sin ellas. Diez minutos cuentan.

Herramienta 2 · La regla de oro

Empieza por una sola cosa, no por tres

Después de una temporada mala aparece la tentación de arreglarlo todo a la vez: deporte, dieta, orden, gente, trabajo. Eso dura ocho días y deja peor de lo que estabas.

Hazlo así: una sola cosa, la más fácil, durante tres semanas. Cuando esté sostenida, se añade la siguiente. Aburrido y es lo que funciona.

Herramienta 3

Recupera primero lo que sostiene

No todas las cosas pesan igual. Sueño, movimiento y contacto con gente son las tres que más sostienen el ánimo, y las tres primeras que se caen.

Hazlo así: si no sabes por dónde, empieza por dormir a horas fijas. Con el sueño ordenado, todo lo demás cuesta bastante menos.

Herramienta 4

Baja el listón sin culpa

Comparar lo que puedes ahora con lo que podías antes garantiza sentirte mal cada día. Estás saliendo de algo, y el punto de partida no es el de entonces.

Hazlo así: compárate con la semana pasada, no con hace dos años. Es la única comparación que te va a dar información útil.

Herramienta 5

Cuenta con los días malos y decide de antemano qué haces

Va a haber retrocesos. Si no están previstos, el primer día malo se lee como «no ha servido de nada» y se abandona.

Hazlo así: ten decidido hoy qué haces en un día malo: la versión mínima de lo que sea. No cero, mínimo. Y retomar al día siguiente, no el lunes.

Herramienta 6

Deja constancia de que avanzas

La memoria del ánimo bajo es tramposa: en una mala racha borra todo lo que has hecho. Hace falta algo escrito que discuta con ella.

Hazlo así: apunta cada día lo que sí has hecho, aunque sea poco. A las tres semanas se ve una tendencia que día a día es invisible. Puedes usar el registro de siete días.
Cuándo pedir ayuda. Si llevas meses intentando arrancar y no se mueve, eso no es falta de voluntad: es la señal de que esto pide ayuda profesional en vez de más intentos por tu cuenta. Puedes situarte con el test de depresión y llevar el resultado a tu médico.

¿Y si quieres trabajarlo con alguien?

Soy Miguel Martínez, psicólogo colegiado nº CV17649. Paso consulta online para toda España y presencial en Valencia. Si esto que cuenta la guía te está pasando de verdad y quieres que alguien mire tu caso, escríbeme y te digo cómo trabajo, sin compromiso.

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