📎 Guía gratuita · Sueño

Trabajar a turnos o de noche

Por Miguel Martínez, psicólogo · Colegiado nº CV17649

Seis herramientas para quien trabaja cuando los demás duermen, empezando por descartar los consejos de sueño que no te sirven.

Ilustración: el ratón de Psicolinks junto a una cama con la luna asomando

La idea de fondo. Casi todo lo que vas a leer sobre dormir bien está escrito para quien trabaja de día, y a ti no te sirve: «acuéstate siempre a la misma hora» es inaplicable cuando el cuadrante te lo cambia cada semana. Lo primero, entonces, es dejar de sentirte mal por no cumplir un consejo que no va contigo. Lo segundo es que aquí lo que más rinde no son las técnicas de relajación: es la luz —cuánta te da y cuándo— y el entorno en el que intentas dormir de día. Las dos cosas se pueden cambiar, y bastante barato.

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Seis herramientas

Herramienta 1 · La que quita de en medio un consejo que no te vale

Deja de intentar «tener un horario normal»

El consejo de acostarse siempre a la misma hora está escrito para quien trabaja de día, y a ti no te sirve: tu horario cambia cada semana por contrato. Intentar cumplirlo y no poder es una fuente de culpa añadida que no arregla nada. Lo que sí se puede es tener un ritual de acostarse igual aunque la hora cambie: la misma secuencia de cosas, en el mismo orden, dure lo que dure.

Hazlo así: elige tres cosas —ducha, persiana, cinco páginas de algo— y hazlas siempre en ese orden antes de dormir, sean las ocho de la mañana o las once de la noche. Lo que le da la señal al cuerpo es la secuencia, no el reloj.

Herramienta 2

Ponte gafas de sol para volver a casa

Esta es la medida que menos gente conoce y de las que más hacen. Al salir del turno de noche te da de lleno la luz de la mañana, y esa luz le dice a tu reloj interno que empieza el día justo cuando tú vas a acostarte. Con eso, dormir tres horas después es pelear cuesta arriba.

Hazlo así: gafas de sol oscuras desde que sales hasta que entras en casa, y persiana bajada nada más llegar. Lo recoge la American Academy of Sleep Medicine en su hoja sobre turnos, y no cuesta nada.

Herramienta 3

La siesta, corta y a su hora

Dormir un rato antes del turno o durante él mejora de verdad el estado de alerta, pero pasarse la empeora: por encima de media hora entras en sueño profundo y te levantas más atontado que antes. Las horas en las que el cuerpo más pide dormir son entre las dos y las cinco de la madrugada y entre las dos y las cinco de la tarde.

Hazlo así: treinta minutos como máximo y con alarma. Si tu turno lo permite, la siesta operativa en mitad de la noche es la que más rinde; si no, una antes de entrar.

Herramienta 4

La cafeína, en la primera mitad del turno

No hace falta quitarla —es de las pocas ayudas legales que tienes— pero sí ordenarla. Tomada en la segunda mitad de la noche sigue en el cuerpo cuando llegas a casa y te destroza el sueño de la mañana, que es el que ya tienes tocado.

Hazlo así: café en las primeras horas del turno y nada a partir de la mitad. Y ojo con las bebidas energéticas de madrugada, que llevan mucha más de la que parece.

Herramienta 5 · La que más se nota y la que menos se hace

Dormir de día es un problema de luz y de ruido, no de fuerza de voluntad

La habitación en la que duermes de día tiene enfrente al sol y a un vecindario entero despierto. No es que duermas mal por nervios: es que tienes luz y ruido, y eso lo aguanta mal cualquiera. Aquí sí que arreglar el entorno vale más que cualquier técnica.

Hazlo así: oscuridad total —persiana, cortina o antifaz—, ruido tapado con un sonido constante o tapones, móvil apagado de verdad y un cartel en la puerta. Y avisar en casa, que es la parte que más se olvida y la que más despertares evita.

Herramienta 6

Vigila lo que se está llevando por delante

El trabajo a turnos pasa factura más allá del sueño: se asocia a más problemas digestivos, a más riesgo cardiovascular y a más bajón anímico, y desordena la vida social, que es una parte del asunto de la que casi nadie habla. Que te cueste sostener amistades trabajando de noche no es cosa tuya: es que quedas cuando los demás duermen.

Hazlo así: apunta dos semanas cómo duermes y cómo estás con el diario de sueño y el termómetro del día. Si el ánimo lleva meses bajo, eso ya no es cansancio y toca mirarlo.

Cuándo pedir ayuda. Si llevas meses durmiendo mal aunque tengas la habitación a oscuras, si te duermes conduciendo de vuelta a casa —eso es urgente— o si el ánimo lleva tiempo por los suelos y no levanta en las vacaciones, esto ya no se arregla con higiene del sueño. Existe un diagnóstico para esto, el trastorno del sueño por turnos, y se trata. Y sobre la melatonina, que es la pregunta de siempre: puede tener sentido, pero la dosis y sobre todo la hora son las que deciden si ayuda o si te lo desordena más, así que eso se habla con tu médico y no se decide por lo que ponga una caja. Tienes insomnio, el diario de sueño y dónde pedir ayuda.

Guía de compra. Sobre los despertadores de luz —qué prometen, qué hacen de verdad y cuál coger— lo tengo aparte en despertador de luz: cuál elegir.

¿Y si quieres trabajarlo con alguien?

Soy Miguel Martínez, psicólogo colegiado nº CV17649. Paso consulta online para toda España y presencial en Valencia. Si esto que cuenta la guía te está pasando de verdad y quieres que alguien mire tu caso, escríbeme y te digo cómo trabajo, sin compromiso.

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