📎 Guía gratuita · Estrés

Respirar para bajar la activación

Por Miguel Martínez, psicólogo · Colegiado nº CV17649

Seis herramientas para usar bien lo que todo el mundo recomienda y casi nadie explica: la respiración.

Ilustración: el ratón de Psicolinks junto a unas ondas suaves y una hoja

La idea de fondo. «Respira hondo» es el peor consejo que se da con buena intención. Coger mucho aire y soltarlo deprisa es exactamente lo que hace la ansiedad, y mucha gente acaba hiperventilando mientras cree que se está relajando. Lo que enciende el freno del cuerpo es otra cosa: que soltar el aire dure más que cogerlo. Con eso solo ya baja el pulso, y se puede medir. Lo demás —la barriga en vez del pecho, poco rato y muchas veces— hace que funcione mejor. Y hay un caso en el que conviene ir con cuidado, el del pánico, que te cuento abajo.

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Seis herramientas

Herramienta 1 · La que casi todo el mundo hace al revés

Lo que baja el pulso es soltar el aire, no cogerlo

Aquí está el error que casi todo el mundo comete. «Respira hondo» hace que la gente coja mucho aire y lo suelte deprisa, que es exactamente lo que hace la ansiedad. Lo que activa el freno del cuerpo es que la espiración dure más que la inspiración: al soltar el aire despacio, el pulso baja de verdad, y eso se puede medir.

Hazlo así: coge aire cuatro segundos por la nariz y suéltalo seis u ocho por la boca, como si soplaras una vela sin apagarla. La cuenta exacta da igual; lo que importa es que soltar dure más que coger.

Herramienta 2

Con la barriga, no con el pecho

Si al respirar se te mueven los hombros y el pecho, estás usando la respiración de emergencia, la que el cuerpo pone en marcha cuando cree que hay peligro. La que calma es la de abajo, la que mueve la tripa.

Hazlo así: una mano en el pecho y otra en la barriga. Respira intentando que solo se mueva la de abajo. Si al principio no te sale, túmbate: tumbado sale casi solo.

Herramienta 3

Poco rato y muchas veces, no media hora una vez

La gente lo intenta veinte minutos el día que está fatal, no le funciona y lo abandona. Esto se parece más a la forma física que a una pastilla: el efecto viene de repetirlo cuando estás bien, para que el cuerpo lo tenga aprendido cuando estés mal.

Hazlo así: dos minutos, tres veces al día, en momentos concretos que ya existan: al sentarte en el coche, antes de comer, al meterte en la cama.

Herramienta 4

No esperes a estar al ocho para usarlo

A partir de cierto nivel de activación, la respiración no te va a bajar de golpe, y si esperas eso te va a decepcionar. Sirve mucho mejor para no llegar arriba que para bajar desde arriba.

Hazlo así: úsalo cuando notes que vas por la mitad, no cuando ya estés desbordado. En pleno pico, lo que ayuda es moverse o salir del sitio, no contar respiraciones.

Herramienta 5

Si tienes ataques de pánico, cuidado con esto

Aquí hay que decir algo que casi ninguna guía dice. Si tu problema son los ataques de pánico, centrarte mucho en cómo respiras puede volverse en contra: la respiración pasa a ser una cosa que vigilas, y vigilar la respiración es lo que dispara la sensación de que no te entra aire.

Hazlo así: si te pasa eso, no conviertas la respiración en tu herramienta principal. Úsala suelta y sin medir, y trabaja lo otro: qué hacer en un ataque de pánico.

Herramienta 6

No hace falta app, y las apps tienen un problema

Cualquier aplicación de respiración hace lo mismo que una cuenta mental, y viene con la pega de que está dentro del móvil, que es de donde suele venir buena parte de la activación. Además acaba siendo otra cosa que se te olvida abrir.

Hazlo así: aprende la cuenta y hazla sin nada. Si necesitas un apoyo al principio, un reloj de segundero o un temporizador de cocina bastan.

Cuándo pedir ayuda. Si la activación no baja nunca, si llevas meses con el cuerpo en tensión o si esto lo estás usando para aguantar una situación que no se aguanta, la respiración no es el problema ni la solución. Tienes el estrés que no para y calmar la ansiedad, y para ponerle un número, el test de ansiedad.

¿Y si quieres trabajarlo con alguien?

Soy Miguel Martínez, psicólogo colegiado nº CV17649. Paso consulta online para toda España y presencial en Valencia. Si esto que cuenta la guía te está pasando de verdad y quieres que alguien mire tu caso, escríbeme y te digo cómo trabajo, sin compromiso.

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