📎 Guía gratuita · Sueño

Pesadillas que se repiten

Por Miguel Martínez, psicólogo · Colegiado nº CV17649

Seis herramientas, y una de ellas es un tratamiento con nombre propio que se puede hacer solo y que funciona.

Ilustración: el ratón de Psicolinks junto a una cama con la luna asomando

La idea de fondo. Casi todo lo que se lee sobre pesadillas se queda en «no cenes fuerte». La realidad es mejor: las pesadillas que se repiten tienen un tratamiento psicológico concreto y con respaldo, y además es de los pocos que se pueden explicar enteros y hacer en casa. Se llama ensayo en imaginación y consiste en escribir la pesadilla de día, cambiarle el final por uno que te resulte creíble y ensayar esa versión nueva despierto, unos minutos al día. Suena demasiado simple para funcionar, y es el que recomienda la Academia Americana de Medicina del Sueño. Con una excepción importante, que está en la herramienta 6.

¿Prefieres guardarla o imprimirla? Descárgala en PDF para tenerla a mano.

Seis herramientas

Herramienta 1 · La que evita tratar una cosa por otra

Distingue la pesadilla del terror nocturno

No son lo mismo y se tratan distinto. En la pesadilla te despiertas, te acuerdas de lo que soñabas y te cuesta volver a dormir; suele ser de madrugada. En el terror nocturno te incorporas gritando o agitado, no te enteras, y por la mañana no te acuerdas de nada —quien se acuerda es el que duerme al lado—; suele pasar en la primera parte de la noche.

Hazlo así: si no te acuerdas de nada y te lo cuentan, no busques cómo tratar pesadillas: eso es otra cosa y lo mira un médico, sobre todo si hay ronquidos fuertes con pausas o si te mueves mucho.

Herramienta 2

Escríbela entera, una sola vez

Suena al revés y no lo es. Lo que mantiene una pesadilla recurrente es, en parte, el esfuerzo por no pensar en ella durante el día: cuanto más se aparta, más vuelve por la noche. Ponerla por escrito de día, despierto y con luz, le quita bastante fuerza y además te deja ver la estructura: casi siempre hay un punto concreto donde la cosa se tuerce.

Hazlo así: escríbela de día, no a las cuatro de la mañana. Y una sola vez: esto no es un diario de pesadillas y repasarla cada noche no ayuda.

Herramienta 3

Cámbiale el final y ensáyalo despierto

Esta es la técnica que recomienda la Academia Americana de Medicina del Sueño para las pesadillas recurrentes, y se llama ensayo en imaginación. Consiste exactamente en esto: coges la pesadilla escrita, decides un punto a partir del cual las cosas van de otra manera, y escribes esa versión nueva. Después la ensayas despierto, imaginándola, unos minutos al día. No es autoengaño: es darle a tu cabeza otra versión disponible para cuando llegue la noche.

Hazlo así: cambia el final por algo que te resulte creíble a ti —no hace falta que sea heroico, vale con que te salgas, que llegue alguien o que la escena cambie de sitio—, y ensáyalo entre cinco y diez minutos al día, de día. La mayoría de la gente que lo hace nota cambios en dos o tres semanas.

Herramienta 4

No te quedes en la cama dándole vueltas

Después de una pesadilla, quedarse en la cama repasándola hace dos cosas malas a la vez: la refuerza y le enseña a tu cuerpo que la cama es sitio de estar en tensión. Es la misma regla que en el insomnio, y por el mismo motivo.

Hazlo así: si a los veinte minutos no vuelves a dormirte, levántate, ve a otra habitación con poca luz y haz algo aburrido hasta que te entre sueño otra vez. Volver a la cama solo cuando tengas sueño.

Herramienta 5

Mira lo que estás poniendo antes de dormir

Hay tres cosas que multiplican las pesadillas y que casi nadie relaciona: el alcohol —que fragmenta la segunda mitad de la noche, que es la de los sueños—, dormir poco varios días seguidos, que produce un rebote, y las series o noticias fuertes justo antes de acostarse. No es que sean la causa, pero suben el volumen.

Hazlo así: apunta dos semanas a qué hora te acostaste, qué habías bebido y qué habías visto, con el diario de sueño. Los patrones aquí saltan a la vista.

Herramienta 6 · La que dice cuándo parar de hacerlo por tu cuenta

Si son de algo que pasó de verdad, cambia el plan

Cuando la pesadilla reproduce algo que viviste —un accidente, una agresión, una pérdida— sigue siendo la misma técnica la que se recomienda, pero no es para hacerla a solas. Reescribir una escena real remueve más de lo que uno calcula, y hacerlo sin nadie al lado puede dejarte peor esa semana.

Hazlo así: si es tu caso, esto se lleva a consulta. Mientras tanto, el test de estrés postraumático te orienta sobre si lo que hay debajo es eso, y la guía de estrés postraumático explica el resto.

Cuándo pedir ayuda. Si las pesadillas te pasan casi todas las noches, si has empezado a retrasar la hora de acostarte para no dormirte, si arrastras el día entero por lo mal que duermes o si son de algo que viviste, eso merece que lo mire alguien: existe un diagnóstico —trastorno de pesadillas— y se trata bien. Sobre medicación, solo un apunte, porque es lo que más se pregunta: el documento de posición de la Academia Americana de Medicina del Sueño desaconseja expresamente el clonazepam y la venlafaxina para esto. Lo demás no se decide por internet. Tienes insomnio, estrés postraumático y dónde pedir ayuda.

¿Y si quieres trabajarlo con alguien?

Soy Miguel Martínez, psicólogo colegiado nº CV17649. Paso consulta online para toda España y presencial en Valencia. Si esto que cuenta la guía te está pasando de verdad y quieres que alguien mire tu caso, escríbeme y te digo cómo trabajo, sin compromiso.

Cómo trabajo y cómo pedir cita →