Tu escalera: las situaciones que evitas, puntuadas de 0 a 100 y ordenadas de la más fácil a la más difícil. Es lo primero que se hace antes de empezar a exponerse.
Se sube por abajo, y esa es toda la técnica. El error que más
abandonos provoca es empezar por lo más difícil pensando «total, hay que hacerlo». La exposición
funciona al revés: se empieza por el peldaño más fácil de todos —tan fácil que dé un poco de
vergüenza— y solo se sube cuando el de abajo ya no da miedo, no cuando uno se obliga.
Cada peldaño se repite las veces que haga falta.
Por qué 0 a 100 y no 0 a 10. Con diez puntos casi todo el mundo
amontona media lista en el 8 y luego no hay forma de ordenarla. Con cien sí se distingue un 62 de un
71, que es exactamente lo que hace falta para saber cuál va antes. Y hay una regla práctica: si entre
un peldaño y el siguiente hay más de veinte puntos, probablemente falta uno en medio. La página te
avisa cuando pasa.
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Añadir un peldaño
Tu escalera
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Y cuando empieces a subirla. Cada vez
que practiques un peldaño, apúntalo en el registro de
exposición: cuánta ansiedad tuviste al empezar, en el pico y al final, y cuánto aguantaste. Esta
página es la escalera; esa otra es el diario de haberla subido, y ver bajar esa última columna
semana a semana es lo que más sostiene cuando cuesta.
Un aviso práctico. Como esto vive en tu navegador, si borras
los datos de navegación o cambias de dispositivo, se pierde. Si te ha costado montar la escalera,
cópiala y guárdala donde tú quieras.
¿Y si esto pide algo más que una hoja?
Un registro enseña el patrón; lo que se hace con el patrón ya es el trabajo de terapia. Soy Miguel Martínez, psicólogo colegiado nº CV17649: trabajo online para toda España y presencial en Valencia. Escríbeme y te cuento cómo trabajo, sin compromiso.