📎 Guía gratuita · Trabajo

Desconectar del trabajo al llegar a casa

Por Miguel Martínez, psicólogo · Colegiado nº CV17649

Seis herramientas para cuando sales a las seis y a las once sigues dándole vueltas a la reunión de mañana.

Ilustración: el ratón de Psicolinks junto a una alarma que suena

La idea de fondo. Hay un dato que cambia la forma de mirar esto: lo que mejor predice acabar agotado no son las horas que trabajas, sino cuántas horas sigues con el trabajo en la cabeza después de salir. Dos personas con la misma jornada terminan muy distintas según eso. Y la buena noticia es que se puede trabajar, porque no depende de tener menos trabajo: depende de que haya una señal clara de cierre, de que lo pendiente esté escrito en un sitio que no seas tú, y de que el rato de después esté ocupado con algo que pida atención. Lo malo es que en teletrabajo no hay ninguna señal de cierre, y hay que fabricarla.

¿Prefieres guardarla o imprimirla? Descárgala en PDF para tenerla a mano.

Seis herramientas

Herramienta 1 · La que cambia el foco

Lo que agota no son las horas: es no soltarlo

Es de los hallazgos más consistentes que hay sobre trabajo y agotamiento. Dos personas con la misma jornada acaban muy distintas según si desconectan al salir o siguen con el trabajo en la cabeza toda la tarde. A eso se le llama desapego psicológico, y predice el agotamiento mejor que las horas trabajadas.

Hazlo así: deja de mirar cuántas horas echas y empieza a mirar cuántas horas piensas en ello. Es el número que hay que bajar.

Herramienta 2

Necesitas un ritual de cierre, no fuerza de voluntad

El cerebro no distingue «he salido de la oficina» si nada marca el cambio, y en teletrabajo directamente no hay nada que lo marque. Hace falta una señal física, siempre la misma, que diga que se acabó.

Hazlo así: elige una cosa de dos minutos y hazla todos los días: apuntar lo pendiente para mañana y cerrar el portátil, cambiarte de ropa, dar la vuelta a la manzana. Que sea siempre la misma, que ahí está el truco.

Herramienta 3

Deja escrito lo pendiente antes de irte

La cabeza vuelve a lo que cree que puede olvidarse. Un asunto sin cerrar y sin apuntar se te va a aparecer a las once de la noche, no porque seas un obsesivo, sino porque tu cabeza está haciendo su trabajo.

Hazlo así: los últimos cinco minutos del día, lista de lo que queda y primer paso concreto de mañana. En papel o donde sea, pero fuera de tu cabeza.

Herramienta 4

El móvil del trabajo es el agujero por donde se cuela todo

De nada sirve el ritual de cierre si a las nueve de la noche te llega un mensaje del grupo y respondes. Cada respuesta fuera de hora le enseña a los demás que estás disponible, y en dos semanas tienes lo mismo pero peor.

Hazlo así: quita las notificaciones del correo y de los grupos de trabajo a partir de una hora. No hace falta anunciarlo ni pedir permiso: basta con dejar de contestar.

Herramienta 5

Lo que llena el hueco importa más de lo que parece

Descansar tirado en el sofá con el móvil descansa bastante menos de lo que promete: la cabeza sigue disponible y el trabajo se te cuela igual. Lo que de verdad desconecta es algo que ocupe la atención, aunque sea poco rato.

Hazlo así: una cosa al día que te obligue a estar en otro sitio con la cabeza: cocinar, moverte, un instrumento, alguien con quien hablar. Veinte minutos bastan.

Herramienta 6

Si no puedes desconectar, mira si el problema es otro

Hay trabajos en los que no desconectar no es un mal hábito: es que la carga no cabe en la jornada, o que hay algo que va mal y la cabeza tiene razón en avisar. Ahí las técnicas no llegan.

Hazlo así: pregúntate si desconectarías si el trabajo estuviera al día. Si la respuesta es no, el asunto no es tu forma de descansar.

Cuándo pedir ayuda. Si llevas meses sin desconectar y ya notas el cuerpo —dormir mal, ir a piñón fijo, no disfrutar de nada—, eso tiene nombre: mira el burnout y los síntomas de estrés. Si lo que pasa es que el trabajo se te ha comido todo lo demás, adicción al trabajo.

¿Y si quieres trabajarlo con alguien?

Soy Miguel Martínez, psicólogo colegiado nº CV17649. Paso consulta online para toda España y presencial en Valencia. Si esto que cuenta la guía te está pasando de verdad y quieres que alguien mire tu caso, escríbeme y te digo cómo trabajo, sin compromiso.

Cómo trabajo y cómo pedir cita →