📎 Guía gratuita · Preocupación

Deja de darle vueltas

Por Miguel Martínez, psicólogo · Colegiado nº CV17649

Seis herramientas para cuando la cabeza se engancha en el mismo pensamiento y no para de dar vueltas. Sencillas, con respaldo, explicadas por un psicólogo.

Ilustración: el ratón de Psicolinks junto a una alarma que suena

La idea de fondo. Darle vueltas a las cosas no es pensar mejor: es dar la misma vuelta una y otra vez sin llegar a ningún sitio. El cerebro cree que así resuelve algo, pero solo se desgasta. Estas herramientas no buscan dejarte la mente en blanco —eso no se puede—, sino ayudarte a salir del bucle.

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Seis herramientas

Herramienta 1 · La más rápida

Aparca la preocupación a una hora fija

Intentar no pensar en algo lo agranda. Funciona mejor lo contrario: darle una cita. Si reservas un rato al día para preocuparte, tu cabeza deja de insistir a todas horas porque sabe que ya tiene su momento.

Hazlo así: elige 15 minutos al día (por ejemplo, a las 19:00) como «tu rato de preocuparte». Cuando aparezca una vuelta fuera de esa hora, apúntala en una línea y déjala para la cita. Al llegar la hora, casi siempre la mitad ya no te parece tan urgente.

Herramienta 2

Separa el problema de la preocupación

No es lo mismo un problema (tiene algo que puedes hacer) que una preocupación (girar sobre un «¿y si…?» que no depende de ti ahora). Con el problema se actúa; con la preocupación, por mucho que la mastiques, no se resuelve: se suelta.

Hazlo así: pregúntate «¿hay algo que pueda hacer hoy con esto?». Si la respuesta es sí, escribe el siguiente paso pequeño y concreto y hazlo. Si es no, reconócelo: «esto es preocupación, no problema», y pasa a otra de estas herramientas.

Herramienta 3

Sácala de la cabeza al papel

Dentro de la cabeza, un pensamiento gira sin forma y sin fin. Escrito, se queda quieto, se ordena y casi siempre se vuelve más pequeño de lo que parecía. Volcar lo que te ronda es una de las cosas con más respaldo para bajar el runrún.

Hazlo así: coge papel y escribe 10 minutos, del tirón y sin corregir, todo lo que te da vueltas. No busques que quede bonito ni resolverlo: solo vaciarlo. Al terminar, cierra el cuaderno; ya está fuera.

Herramienta 4 · La que más cambia las cosas

No te creas todo lo que piensas

Un pensamiento no es un hecho, es una frase que tu mente propone. Cuando te enganchas («soy un desastre», «va a salir fatal») lo vives como una verdad. Poner un poco de distancia le quita la fuerza sin tener que discutir con él.

Hazlo así: cuando te pille una vuelta, ponle delante esta fórmula: «Estoy teniendo el pensamiento de que…». Nota la diferencia entre «va a salir fatal» y «estoy teniendo el pensamiento de que va a salir fatal». Sigue siendo incómodo, pero ya no eres tú: es un pensamiento pasando.

Herramienta 5

Muévete: la acción rompe el bucle

La rumiación se alimenta de la quietud: cuanto más parado y metido en la cabeza, más gira. Una actividad que te pida las manos y algo de atención corta la vuelta, porque el cerebro no puede rumiar a fondo y concentrarse en otra cosa a la vez.

Hazlo así: ten a mano dos o tres «cortacircuitos» de 10–15 minutos que te obliguen a estar presente: una caminata rápida, ordenar un cajón, cocinar, una ducha, llamar a alguien. No es huir del problema: es salir del bucle para volver con la cabeza más despejada.

Herramienta 6

Corta el goteo que la alimenta

Comprobar el móvil veinte veces, releer el mensaje, buscar síntomas, pedir a los demás que te tranquilicen… alivia un segundo y, a la larga, echa más leña: le confirmas a tu cabeza que había motivo para seguir dándole vueltas.

Hazlo así: identifica tu gesto de «alivio rápido» y ponle un pequeño freno. Por ejemplo: no volver a mirar el chat hasta la noche, o permitirte pedir tranquilidad una vez y no cinco. Al principio incomoda; después, la necesidad de comprobar baja sola.

Y si te supera. Darle vueltas a las cosas es normal y humano. Pero si el runrún te quita el sueño, no te deja concentrarte o disfrutar durante semanas, no es falta de voluntad: es una señal para pedir ayuda. Hablar con un profesional no es para «los que están muy mal», es para dejar de cargar tú solo con la cabeza a mil.

Pruébalo tú en un minuto. Esto de que prohibirse un pensamiento lo trae más se puede notar en sesenta segundos: el experimento del oso blanco.

Para escribir. Cómo se hace bien esto de escribir sobre lo que duele —y cómo se hace mal— lo tienes en escritura terapéutica.

Más sobre esto. Por qué la cabeza se queda en bucle y qué corta el bucle, en cómo dejar de darle vueltas a todo.

¿Y si quieres trabajarlo con alguien?

Soy Miguel Martínez, psicólogo colegiado nº CV17649. Paso consulta online para toda España y presencial en Valencia. Si esto que cuenta la guía te está pasando de verdad y quieres que alguien mire tu caso, escríbeme y te digo cómo trabajo, sin compromiso.

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