Escritura terapéutica: cómo escribir sobre lo que te preocupa
Por Miguel Martínez, psicólogo · Colegiado nº CV17649 · Actualizado en 2026
De todas las herramientas de autoayuda que existen, la escritura expresiva es de las que tienen una base más interesante: sentarse a escribir sobre lo que te preocupa, sin corregir y sin público, se ha estudiado durante décadas y muestra efectos pequeños pero consistentes sobre el malestar emocional. Y cuesta un cuaderno. Aquí te cuento cómo hacerlo bien, porque hay una manera que ayuda y otra que no.
Cómo se hace
Ponte un límite de tiempo
Entre 15 y 20 minutos, tres o cuatro días seguidos. El formato clásico de los estudios es corto y con final: no se trata de escribir todos los días para siempre, sino de hacer una tanda concreta sobre un tema concreto.
Escribe sin frenos y sin corregir
Ortografía, orden y estilo dan igual: nadie lo va a leer. Si te bloqueas, repite la última frase hasta que salga otra cosa. La única regla es no parar durante esos minutos.
Cuenta el hecho y también lo que sentiste
Este es el punto clave, y es donde falla la gente que dice que no le sirve. Escribir solo los hechos, como un parte, no produce el efecto; desahogarse a base de emoción pura tampoco. Lo que parece funcionar es unir las dos cosas: qué pasó, qué sentiste y qué sentido le vas encontrando.
Deja que la historia cambie de un día para otro
En los estudios, quienes más se benefician son quienes al cuarto día cuentan lo mismo de otra manera: con más perspectiva, con más causas, con menos víctima y verdugo. No fuerces esa conclusión, pero date permiso para que aparezca.
Cierra y guarda o rompe
Al terminar, haz algo con el papel: guardarlo cerrado o romperlo, como prefieras. Y no lo releas cada día; releerlo constantemente lo convierte en rumiar, que es justo lo contrario de lo que buscamos.
Tres variantes que también valen
El volcado de preocupaciones antes de dormir. Cinco minutos apuntando lo que tienes pendiente y lo que te ronda. Sirve para no llevártelo a la cama; combina bien con el paso 5 de Dormir mejor en 7 pasos.
Tres cosas del día. Anotar cada noche tres cosas que hayan ido bien, por pequeñas que sean, y por qué. Sencillo y con más respaldo del que parece.
La carta que no se envía. Escribirle a alguien —vivo o no, presente o no— todo lo que no le dijiste, sin intención de mandarlo. Para asuntos cerrados en falso.
Con qué escribir
A mano funciona mejor para la mayoría: obliga a ir más despacio y no tiene notificaciones. Cualquier cuaderno vale; si te ayuda tener uno que te apetezca abrir, esa es toda la ciencia que hay detrás de esta sección.
Un cuaderno que te apetezca abrir
Tamaño A5, hojas lisas o de puntos y que abra plano en la mesa. Nada más.
Diarios guiados con preguntas
Traen una pregunta o un espacio por día. Ayudan si la hoja en blanco te bloquea, aunque quitan libertad.
Los enlaces llevan a Amazon y no son de afiliado: no gano nada si compras. Están porque son los productos de los que habla el texto.
¿Y si quieres trabajarlo con alguien?
Soy Miguel Martínez, psicólogo colegiado nº CV17649. Paso consulta online para toda España y presencial en Valencia. Si esto te está pasando de verdad y quieres que alguien mire tu caso, escríbeme y te digo cómo trabajo, sin compromiso.
Cómo trabajo y cómo pedir cita →