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📎 Guía gratuita · Hábitos

Beber menos sin tener que dejarlo

Por Miguel Martínez, psicólogo · Colegiado nº CV17649

Seis herramientas para bajar el consumo sin plantearte la abstinencia: lo que funciona no es proponérselo, es decidir los números antes.

Ilustración: el ratón de Psicolinks junto a un reloj con un tramo marcado
La idea de fondo. Para la mayoría de la gente que bebe de más, el objetivo realista no es dejarlo: es beber bastante menos. Y eso no se consigue con fuerza de voluntad en el momento, porque en el momento ya estás bebiendo. Se consigue con decisiones tomadas antes y por escrito: cuántas, qué días, a qué hora te vas. Si quieres una medida de por dónde andas, tienes el test de consumo de alcohol de la OMS aquí mismo.

¿Prefieres guardarla o imprimirla? Descárgala en PDF para tenerla a mano.

Seis herramientas

Herramienta 1

Decide el número antes de salir

En la tercera copa no se decide nada: se decide en el sofá, con la cabeza fría. Quien fija un tope de antemano bebe bastante menos que quien se propone «controlarse».

Hazlo así: antes de salir, di en voz alta cuántas vas a tomar y a qué hora te vas. Y díselo a alguien que vaya contigo: cumplir delante de un testigo cuesta la mitad.

Herramienta 2 · La que más se nota

Días secos fijos, no «entre semana menos»

Las normas vagas no se cumplen porque siempre hay una excepción razonable. Las normas con fecha en el calendario sí.

Hazlo así: elige dos o tres días de la semana concretos —lunes, martes y jueves, por ejemplo— y hazlos innegociables. Es más fácil sostener «los jueves no bebo» que «bebo menos».

Herramienta 3

Apunta lo que bebes, aunque no cambies nada

El simple registro baja el consumo en bastante gente, sin proponérselo. Casi todo el mundo bebe más de lo que cree recordar, y verlo por escrito rompe esa cuenta amable.

Hazlo así: una nota en el móvil con la fecha y el número de consumiciones. Sin juicios, sin objetivos la primera semana. Solo el dato.

Herramienta 4

Cambia el ritmo, no solo la cantidad

Beber despacio no es cuestión de voluntad: es cuestión de qué tienes en la mano. Con un vaso vacío delante, se pide otra sin pensarlo.

Hazlo así: un vaso de agua entre copa y copa, la primera consumición después de haber comido algo, y no dejar el vaso vacío en la barra. Y si te ponen la siguiente sin pedirla, dilo: eso es la mitad del problema en muchos sitios.

Herramienta 5

Mira para qué bebes

Si el alcohol te está haciendo de ansiolítico —para dormir, para entrar a un sitio, para bajar después del trabajo—, reducir la cantidad sin sustituir esa función dura poco.

Hazlo así: apunta una semana en qué momento aparecen las ganas y cómo estabas antes. Si el patrón es «para calmarme», eso se trabaja aparte. Tienes la guía «Beber para calmar la ansiedad».

Herramienta 6

Prepara la frase para cuando insistan

La presión del grupo es real y pilla desprevenido. Improvisar una excusa cada vez es agotador y acaba cediendo.

Hazlo así: ten una frase corta y repítela igual: «hoy no bebo, gracias». Sin explicación y sin subir el tono. Y si en tu grupo eso se convierte en un problema todas las veces, esa información también vale.
Un aviso importante. Si bebes todos los días y en cantidad, no lo dejes de golpe por tu cuenta: la retirada brusca puede ser peligrosa y se hace con supervisión médica. Habla antes con tu médico de familia, que además es la puerta a los centros públicos de atención a las adicciones.

¿Y si quieres trabajarlo con alguien?

Soy Miguel Martínez, psicólogo colegiado nº CV17649. Paso consulta online para toda España y presencial en Valencia. Si esto que cuenta la guía te está pasando de verdad y quieres que alguien mire tu caso, escríbeme y te digo cómo trabajo, sin compromiso.

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