📎 Guía gratuita · Ansiedad

Ataques de ansiedad por la noche

Por Miguel Martínez, psicólogo · Colegiado nº CV17649

Seis herramientas para cuando te despiertas de golpe con taquicardia y sensación de que va a pasar algo, y ya te da miedo irte a la cama.

Ilustración: el ratón de Psicolinks junto a una alarma que suena

La idea de fondo. Una crisis de ansiedad nocturna es la misma respuesta de siempre, pero sin contexto: te despierta ya activado y la cabeza, que necesita explicar lo que nota, tira de la peor hipótesis. Por eso asustan más. Y por eso lo que la cronifica no es la crisis en sí, sino lo que viene después: acostarse vigilando, quedarse a oscuras dando vueltas y empezar a necesitar cosas para dormir. Ahí es donde se interviene.

¿Prefieres guardarla o imprimirla? Descárgala en PDF para tenerla a mano.

Seis herramientas

Herramienta 1

Despertarte con el corazón disparado no es un infarto

Las crisis nocturnas asustan más que las de día porque te pillan dormido y sin contexto: te despiertas ya con el cuerpo activado y la cabeza busca una explicación, que casi siempre es la peor.

Hazlo así: aprende a reconocerlas: aparecen de golpe, llegan al máximo en pocos minutos y bajan solas. Si tienes dudas médicas, consúltalas una vez con tu médico y quédate con esa respuesta.

Herramienta 2 · La que evita que se repita

No enciendas la cabeza; enciende la luz y sal de la cama

Quedarte tumbado a oscuras dándole vueltas es lo peor que puedes hacer: la cama se asocia con el miedo y la próxima noche te acuestas ya en alerta.

Hazlo así: sal a otra habitación, con poca luz, y haz algo aburrido y con las manos hasta que baje. Vuelve a la cama solo cuando tengas sueño otra vez.

Herramienta 3

Alarga la exhalación, no respires más

En plena crisis la gente respira más y más rápido, y eso mantiene el cuadro. Lo que baja la activación es soltar el aire despacio, más rato del que se coge.

Hazlo así: inspira contando hasta cuatro y suelta contando hasta seis u ocho, por la boca y sin forzar. Dos o tres minutos. Sin mirar el reloj ni el pulso.

Herramienta 4

Deja de vigilar el sueño

Después de unas cuantas noches malas empieza lo que de verdad cronifica: irse a la cama pendiente de si va a pasar otra vez. Y así no se duerme.

Hazlo así: quita el reloj de la mesilla y deja de calcular cuánto has dormido. La cuenta no mejora nada y sube la ansiedad de la noche siguiente.

Herramienta 5

Mira el día, no la noche

Las crisis nocturnas suelen aparecer en épocas de mucha carga diurna. El cuerpo no descarga durante el día y lo hace cuando bajas la guardia.

Hazlo así: apunta una semana cómo fue el día antes de cada noche mala. Si el patrón aparece, el trabajo está en el día. Puedes usar el registro de siete días.

Herramienta 6

Cuidado con lo que empiezas a evitar

Dormir con la luz encendida, no dormir solo, la copa antes de acostarse, la pastilla «por si acaso». Alivian esa noche y le enseñan a tu cabeza que sin eso habría pasado algo.

Hazlo así: haz la lista de tus muletas y quita una cada semana. Y si has empezado con el alcohol para dormir, córtalo: empeora el sueño de la segunda mitad de la noche.

Cuándo pedir ayuda. Si se repiten, si has empezado a temer la hora de acostarte o si estás recurriendo al alcohol o a medicación por tu cuenta, no lo dejes correr: las crisis de ansiedad responden muy bien al tratamiento y suelen resolverse en pocas sesiones cuando se abordan pronto. Tienes también «Cuando te da un ataque de pánico» e «Insomnio».

¿Y si quieres trabajarlo con alguien?

Soy Miguel Martínez, psicólogo colegiado nº CV17649. Paso consulta online para toda España y presencial en Valencia. Si esto que cuenta la guía te está pasando de verdad y quieres que alguien mire tu caso, escríbeme y te digo cómo trabajo, sin compromiso.

Cómo trabajo y cómo pedir cita →