📎 Guía gratuita · Estrés

Relajación muscular progresiva

Por Miguel Martínez, psicólogo · Colegiado nº CV17649

Seis herramientas para hacer bien la técnica de 1938 que sigue funcionando, y que casi todo el mundo hace a medias.

Ilustración: el ratón de Psicolinks junto a unas ondas suaves y una hoja

La idea de fondo. La inventó Edmund Jacobson en 1938 y ha sobrevivido a casi todo lo que vino después, lo cual ya dice algo. Pero se explica mal en casi todos los sitios, y por eso mucha gente cree que no le funciona. No consiste en relajar los músculos: consiste en tensarlos fuerte unos segundos y soltarlos de golpe. El efecto viene del contraste entre las dos cosas, y de aprender a notar la tensión que llevas encima sin darte cuenta. Si te saltas la parte de tensar, te quedas tumbado pensando, que no es lo mismo ni de lejos.

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Seis herramientas

Herramienta 1 · La que casi todos se saltan

Se tensa primero, y esa es la parte que todos se saltan

La relajación muscular progresiva no consiste en «relajar los músculos»: consiste en tensarlos fuerte unos segundos y luego soltarlos de golpe. El efecto viene del contraste. Si te saltas la parte de tensar, te quedas tumbado pensando en tus piernas, que no es lo mismo.

Hazlo así: tensa un grupo de músculos entre cinco y siete segundos, fuerte pero sin hacerte daño, y suelta de golpe. Quédate veinte o treinta segundos notando la diferencia antes de pasar al siguiente.

Herramienta 2

De abajo arriba, y siempre en el mismo orden

El orden importa menos por fisiología que por costumbre: cuando el recorrido es siempre el mismo, la cabeza deja de decidir y el cuerpo lo hace solo. Y si vas cambiando, acabas perdiéndote y abandonando.

Hazlo así: pies, gemelos, muslos, glúteos, barriga, manos, brazos, hombros, cuello y cara. Ese orden, siempre. Al principio tarda unos quince minutos.

Herramienta 3

Sirve sobre todo para dormir, y ahí es donde más se nota

De todos los usos, el que mejor funciona en la práctica es hacerlo en la cama. La tensión muscular es una de las cosas que mantienen despierto a quien lleva el día apretado, y muchas veces ni se nota que se está apretando.

Hazlo así: hazlo tumbado, con la luz apagada, sin intentar dormirte. Dormirse es un efecto secundario: si lo conviertes en el objetivo, deja de funcionar.

Herramienta 4

Los primeros días parece que no hace nada

Es una técnica que se entrena. Las tres o cuatro primeras veces la mayoría de la gente no nota gran cosa y lo deja ahí. A partir de la segunda semana se empieza a notar de verdad, y con el tiempo basta con soltar sin tensar.

Hazlo así: comprométete con dos semanas antes de juzgarlo. Diez minutos al día. Si a las dos semanas no te aporta nada, déjalo sin remordimiento.

Herramienta 5

Si tienes una lesión o dolor, ese grupo no se tensa

Es una técnica muy segura, pero tensar fuerte una zona lesionada, una hernia o una articulación que ya duele no tiene ningún sentido y puede empeorarla.

Hazlo así: sáltate esos grupos o tensa muy suave. Si tienes dolor crónico, coméntalo con quien te lleve antes de empezar: hay versiones adaptadas.

Herramienta 6

Y una versión corta para los días malos

Quince minutos algunos días no existen. Tener una versión de tres es lo que hace que no se abandone del todo, porque lo que mata a estas técnicas no es que no funcionen: es dejar de hacerlas.

Hazlo así: cuatro grupos: manos y brazos, hombros y cuello, cara, y piernas. Tensar, soltar, notar. Tres minutos.

Cuándo pedir ayuda. Esto es una herramienta, no un tratamiento. Si la tensión viene de una situación que no cambia —un trabajo, una relación, una carga—, relajarte mejor no la arregla: mira el estrés que no para y apretar los dientes. Si lo que te tiene apretado es la cabeza por la noche, no puedo parar de pensar por la noche.

¿Y si quieres trabajarlo con alguien?

Soy Miguel Martínez, psicólogo colegiado nº CV17649. Paso consulta online para toda España y presencial en Valencia. Si esto que cuenta la guía te está pasando de verdad y quieres que alguien mire tu caso, escríbeme y te digo cómo trabajo, sin compromiso.

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