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📎 Guía gratuita · Pensamientos intrusivos

Pensamientos que no quieres tener

Por Miguel Martínez, psicólogo · Colegiado nº CV17649

Seis herramientas para llevar mejor esos pensamientos desagradables, absurdos o que te asustan, y que dejen de engancharte. Sencillas, con respaldo, explicadas por un psicólogo.

Ilustración: el ratón de Psicolinks junto a una alarma que suena
La idea de fondo. Todo el mundo tiene pensamientos raros, desagradables o que asustan: imágenes violentas, dudas absurdas, ideas que chocan con lo que uno es. Tener uno no dice nada de ti; son ruido mental normal. El problema aparece cuando te asustas de ese pensamiento, luchas por quitártelo y le das mil vueltas: ahí es cuando se queda pegado. No se trata de no tener nunca esos pensamientos, sino de que dejen de importarte tanto. Estas herramientas van a eso.

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Seis herramientas

Herramienta 1

Tener un pensamiento no dice nada de ti

Un pensamiento no es un deseo ni una intención: es ruido mental que le pasa a todo el mundo, incluidas las personas más buenas y equilibradas. Que aparezca algo horrible en tu cabeza no te hace mala persona ni significa que lo vayas a hacer.

Hazlo así: recuérdate que un pensamiento intrusivo es solo eso, un pensamiento suelto, no un plan ni un reflejo de quién eres. Todos los tenemos; la mayoría ni les hace caso.

Herramienta 2

Cuanto más luchas por no pensarlo, más vuelve

La mente hace lo contrario de lo que le ordenas cuando se trata de no pensar en algo. Intenta ahora no pensar en un oso blanco: ahí lo tienes. Pelear por apartar un pensamiento es justo lo que lo mantiene.

Hazlo así: en vez de esforzarte por quitarlo, déjalo estar sin darle importancia. Suena raro, pero rendirte a que aparezca —sin engancharte— es lo que hace que se vaya solo.

Herramienta 3

Un pensamiento no es un hecho ni una orden

Que tu mente diga "¿y si...?" o te lance una imagen que te asusta no lo convierte en real, ni en algo que tengas que hacer, ni en una señal de nada. Es una ocurrencia, no la verdad ni un mandato.

Hazlo así: cuando llegue el pensamiento, etiquétalo: "esto es solo un pensamiento". No tienes que responderle, obedecerlo ni comprobar si es cierto. Déjalo pasar.

Herramienta 4 · La que más cambia las cosas

No hagas rituales ni comprobaciones para calmarlo

Comprobar, repetir, evitar, rezar o buscar que te tranquilicen alivia un momento… y agranda el problema, porque le confirma a tu cabeza que el pensamiento era peligroso. Es el motor que lo mantiene girando.

Hazlo así: cuando el pensamiento te empuje a comprobar o a buscar alivio, aguántate las ganas y deja la duda ahí sin "resolverla". Incomoda al principio; después, el pensamiento pierde toda su fuerza.

Herramienta 5

Déjalos pasar sin engancharte

Los pensamientos son como coches que pasan por delante: puedes verlos llegar y marcharse sin subirte a ninguno. Cuanto menos reaccionas y menos los persigues, menos vuelven y menos molestan.

Hazlo así: observa el pensamiento sin empujarlo ni perseguirlo, como una nube que cruza el cielo. Sigue con lo que estabas haciendo aunque él siga ahí un rato; se irá difuminando.

Herramienta 6

No decidas quién eres por tu peor pensamiento

Tú eres lo que haces y lo que te importa, no la ocurrencia más fea que cruza tu mente. De hecho, que un pensamiento te asuste tanto muestra que va en contra de tus valores, no a favor de ellos.

Hazlo así: cuando un pensamiento te haga dudar de si eres "mala persona", dale la vuelta: si te horroriza, es justo la prueba de que choca con quien eres. No te define.
Y si te supera. Si estos pensamientos te ocupan mucho tiempo, te generan mucha angustia o te llevan a hacer comprobaciones o rituales para calmarte, puede ser lo que se llama TOC, y se trabaja especialmente bien con la terapia adecuada. No tienes por qué pasarlo mal a solas.
Pruébalo tú en un minuto. Esto de que prohibirse un pensamiento lo trae más se puede notar en sesenta segundos: el experimento del oso blanco.

¿Y si quieres trabajarlo con alguien?

Soy Miguel Martínez, psicólogo colegiado nº CV17649. Paso consulta online para toda España y presencial en Valencia. Si esto que cuenta la guía te está pasando de verdad y quieres que alguien mire tu caso, escríbeme y te digo cómo trabajo, sin compromiso.

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