📎 Guía gratuita · Sueño

No puedo dormir: qué hacer esta noche

Por Miguel Martínez, psicólogo · Colegiado nº CV17649

Seis cosas para esta noche concreta, cuando llevas horas dando vueltas, mirando el reloj y calculando lo que te queda.

Ilustración: el ratón de Psicolinks junto a una cama con la luna asomando

Si esto te pasa la mayoría de las noches y ya lleva semanas, la guía que buscas es la guía del insomnio.

La idea de fondo. Casi todo lo que se hace por instinto en una noche mala la empeora: quedarse en la cama peleando, mirar el reloj, esforzarse en dormir y compensar al día siguiente. El sueño funciona al revés de casi todo: cuanto más lo persigues, más se aleja. Por eso lo que ayuda esta noche es soltar el objetivo, salir de la cama si no llega, y sobre todo no intentar recuperar mañana lo perdido hoy, que es lo que convierte una noche en una racha.

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Seis cosas para esta noche

Herramienta 1

Si llevas veinte minutos despierto, levántate

Es la regla que más cuesta creerse y la que mejor funciona. Quedarte en la cama peleando enseña a tu cuerpo que la cama es el sitio donde uno se pone nervioso, y eso se paga las noches siguientes.

Hazlo así: sin mirar el reloj: cuando notes que llevas un buen rato, sal a otra habitación con luz baja. Vuelve solo cuando tengas sueño de verdad, no cuando estés cansado de estar levantado.

Herramienta 2 · La que más se nota esta misma noche

Quita el reloj de en medio

Calcular cuánto queda —«si me duermo ya, aún me quedan cinco horas»— es una de las cosas que más activan. Y la cuenta nunca da un resultado tranquilizador.

Hazlo así: gira el despertador, quita el móvil de la mesilla y renuncia a saber la hora hasta que suene la alarma. Es incómodo la primera noche y se agradece a partir de la segunda.

Herramienta 3

No pelees por dormir: suelta el objetivo

El sueño es de las pocas cosas que empeoran cuanto más se intentan. Esforzarse en dormir activa, y la activación impide dormir.

Hazlo así: cambia el objetivo de «tengo que dormirme» a «voy a descansar tumbado, y si me duermo, bien». Suena a truco tonto y es exactamente lo que baja la presión.

Herramienta 4

Ocupa la cabeza en algo aburrido y concreto

Un cerebro sin tarea se pone a repasar el día o a hacer listas. Darle algo monótono lo mantiene ocupado sin activarlo.

Hazlo así: contar hacia atrás de tres en tres desde 300, o recorrer mentalmente una ruta conocida con todo detalle. Nada de móvil, nada de pensar en soluciones.

Herramienta 5

Mañana no compenses

Es la trampa que convierte una noche mala en un problema de semanas: dormir hasta tarde, siesta larga, cafeína extra y acostarse antes. Todo eso descoloca la noche siguiente.

Hazlo así: levántate a tu hora aunque hayas dormido tres horas, no hagas siesta de más de veinte minutos y acuéstate a la hora de siempre. Una noche mala se arregla sola si no la compensas.

Herramienta 6

Y si ya llevas semanas, esto es otra cosa

Una o dos noches malas le pasan a todo el mundo. Cuando lleva más de un mes y ya te acuestas temiendo no dormir, ha pasado a ser insomnio y tiene un tratamiento propio.

Hazlo así: no lo arregles con lo que encuentres por internet ni con medicación por tu cuenta. Tienes la guía «Insomnio», y el tratamiento con más respaldo es psicológico, no farmacológico.

Si ya lleva semanas. El insomnio persistente tiene tratamiento eficaz —la terapia cognitivo-conductual del insomnio es de primera elección, por delante de la medicación— y no hace falta convivir con él. Tienes la guía «Insomnio» y «Dormir mejor en 7 pasos».

Guía de compra. Si estás pensando en comprar algo para dormir, tengo aparte una comparativa de antifaces y tapones, con lo que sí cambia algo y lo que no.

¿Y si quieres trabajarlo con alguien?

Soy Miguel Martínez, psicólogo colegiado nº CV17649. Paso consulta online para toda España y presencial en Valencia. Si esto que cuenta la guía te está pasando de verdad y quieres que alguien mire tu caso, escríbeme y te digo cómo trabajo, sin compromiso.

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