📎 Guía gratuita · Miedos

Miedo a la muerte y a perder a los tuyos

Por Miguel Martínez, psicólogo · Colegiado nº CV17649

Seis herramientas para cuando la idea de morirte o de que le pase algo a alguien tuyo se ha instalado, aparece al meterte en la cama y no se va con razonamientos.

Ilustración: el ratón de Psicolinks junto a una escalera de peldaños que sube

La idea de fondo. Este miedo tiene una trampa: no se puede ganar la discusión. Nadie puede garantizarte que no va a pasar nada, así que cualquier tranquilidad que consigas —buscando en internet, preguntando, comprobando— dura muy poco y deja el miedo un poco más fuerte. Lo que sí cambia las cosas es dejar de alimentarlo: cortar las comprobaciones, no entrar al debate cada vez que aparece la idea, y volcar en lo que importa la parte del miedo que sí es útil.

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Seis herramientas

Herramienta 1

Distingue el pensamiento del miedo

Pensar en la muerte de vez en cuando es normal y hasta razonable. El problema no es el pensamiento, es lo que haces con él: la búsqueda de tranquilidad, la comprobación, la evitación de todo lo que lo recuerde.

Hazlo así: apunta durante tres días qué haces justo después de que aparezca la idea. Ahí está el mantenimiento, y ahí es donde se puede intervenir.

Herramienta 2 · La que rompe el círculo

Deja de pedir tranquilidad

Buscar en internet, preguntar por décima vez a tu pareja si estás bien, mirarte el lunar otra vez o repasar mentalmente que tus hijos están a salvo calma cinco minutos y aumenta el miedo mañana. Es el mismo mecanismo que en la ansiedad por la salud.

Hazlo así: elige tu comprobación más frecuente y córtala una semana entera. Va a subir la ansiedad los primeros días y va a bajar después. Ese descenso es la prueba de que funciona.

Herramienta 3

No discutas con el miedo, cámbiale el papel

Convencerte de que no va a pasar nada no se sostiene, porque en el fondo sabes que nadie puede garantizarlo. Por eso las búsquedas de tranquilidad duran tan poco.

Hazlo así: en vez de responder al pensamiento, nómbralo y sigue con lo que estabas haciendo: «ya está aquí la idea de que le pase algo». No es resignación; es dejar de darle veinte minutos de conversación cada vez.

Herramienta 4

Ponle horario a la preocupación

Si la idea puede aparecer en cualquier momento y siempre le das paso, ocupa el día entero. Concentrarla funciona sorprendentemente bien.

Hazlo así: quince minutos fijos al día, a la misma hora y no antes de dormir. Cuando aparezca fuera de ese rato, apúntala en una línea y déjala para la cita. La mayoría llegan a la hora y ya no interesan.

Herramienta 5

Fíjate si aparece de noche o al parar

Este miedo suele saltar en los huecos: al meterte en la cama, los domingos por la tarde, en vacaciones. No es casualidad; es que hasta entonces estabas ocupado.

Hazlo así: protege el final del día: pantallas fuera, algo tranquilo que ocupe la cabeza y una hora estable. Si el pico es siempre al acostarte, mira también la guía «Dormir mejor en 7 pasos».

Herramienta 6

Usa el miedo para algo, y luego suéltalo

Buena parte de este miedo señala hacia cosas que importan: la gente que quieres, el tiempo que pasas con ellos, asuntos prácticos sin resolver. Atender lo atendible baja el ruido.

Hazlo así: haz de una vez lo que llevas aplazando —el testamento, la revisión médica, esa conversación pendiente— y date por cerrado. Y dedica más tiempo a la gente por la que temes: es la respuesta más útil que tiene esto.

Cuándo pedir ayuda. Si el miedo te ocupa gran parte del día, si te está haciendo evitar sitios, viajes o revisiones médicas, o si aparece con crisis de ansiedad, se trabaja bien y no hace falta convivir con ello años. Si en algún momento los pensamientos van hacia hacerte daño, no lo dejes pasar: el 024 atiende las 24 horas, es gratuito y confidencial.

¿Y si quieres trabajarlo con alguien?

Soy Miguel Martínez, psicólogo colegiado nº CV17649. Paso consulta online para toda España y presencial en Valencia. Si esto que cuenta la guía te está pasando de verdad y quieres que alguien mire tu caso, escríbeme y te digo cómo trabajo, sin compromiso.

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