← Todas las guías
📎 Guía gratuita · Sueño

Insomnio: qué hacer cuando no consigues dormir

Por Miguel Martínez, psicólogo · Colegiado nº CV17649

Seis herramientas para cuando llevas semanas o meses durmiendo mal y los consejos de siempre ya no te sirven. No van de relajarse más: van de romper el círculo que mantiene el insomnio.

Ilustración: el ratón de Psicolinks junto a una cama con la luna asomando
La idea de fondo. El insomnio empieza por algo —una mala racha, un cambio, una preocupación— pero se mantiene por lo que hacemos para intentar arreglarlo: quedarnos más rato en la cama, esforzarnos en dormir, compensar con siestas, vigilar el reloj. El tratamiento con más respaldo para el insomnio crónico no son las pastillas, es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, y se basa precisamente en desmontar esos apaños. Aquí tienes sus piezas principales.

¿Prefieres guardarla o imprimirla? Descárgala en PDF para tenerla a mano.

Seis herramientas

Herramienta 1

Deja de intentar dormir

El sueño es lo único que empeora cuanto más te esfuerzas. Al meterte en la cama decidido a dormirte, activas el sistema de alerta y consigues justo lo contrario. Por eso la gente con insomnio duerme mejor en el sofá o cuando no le toca dormir: porque ahí no lo está intentando.

Hazlo así: cámbiate el objetivo: no vas a la cama a dormir, vas a descansar. Si el sueño llega, bien; si no, estás descansando igual. Suena a truco tonto y es el cambio de fondo de todo lo demás.

Herramienta 2 · La que más cambia las cosas

Recorta el tiempo que pasas en la cama

Es lo más eficaz y lo más contraintuitivo. Cuando duermes mal, la tentación es acostarse antes y levantarse más tarde para "recuperar". El resultado es pasar nueve horas en la cama durmiendo cinco, y el cerebro aprende que la cama es el sitio donde uno está despierto.

Hazlo así: calcula cuántas horas duermes de verdad y quédate en la cama solo ese tiempo más media hora, con una hora fija de levantarte. Se duerme peor los primeros días y luego el sueño se concentra y se vuelve profundo. Esto se llama restricción de sueño y conviene hacerlo con un profesional si tomas medicación o tienes otros problemas de salud.

Herramienta 3

Si llevas 20 minutos despierto, sal de la cama

Dar vueltas despierto refuerza la asociación entre la cama y el estar en vela. Salir la rompe. No hay que mirar el reloj para calcularlo: si notas que llevas un buen rato y te empiezas a poner nervioso, ya es el momento.

Hazlo así: levántate, ve a otra habitación con luz tenue y haz algo tranquilo y aburrido —leer en papel, doblar ropa—. Vuelve solo cuando tengas sueño de verdad, no cuando te aburras de estar levantado.

Herramienta 4

No mires la hora de madrugada

Saber que son las cuatro y diez no te ayuda a dormir: solo te da material para calcular cuánto te queda y cuánto vas a sufrir mañana. Esa cuenta es lo que te espabila del todo.

Hazlo así: gira el despertador, tapa el reloj del horno y deja el móvil fuera de la habitación. Si lo necesitas para la alarma, cómprate un despertador barato: es de las mejores compras que vas a hacer.

Herramienta 5

Cuidado con lo que haces para compensar

Las siestas largas, acostarte a las nueve porque "esta noche a ver si recupero", el café doble de las cinco o la copa de vino para caer antes: todo eso alivia hoy y estropea la noche siguiente. El alcohol en particular ayuda a dormirse y luego fragmenta el sueño de madrugada.

Hazlo así: mantén la hora de levantarte pase lo que pase, siesta de 20 minutos como mucho y antes de las cuatro, cafeína hasta ocho horas antes de acostarte y el alcohol fuera de la ecuación mientras estés arreglando esto.

Herramienta 6

Pon las preocupaciones en papel, no en la almohada

Muchas noches el problema no es el sueño, es la cabeza. Aplazar la revisión mental del día a un momento concreto y por escrito reduce el rato que pasas dándole vueltas cuando apagas la luz.

Hazlo así: diez minutos, a primera hora de la tarde, con un cuaderno: lo que te preocupa y el siguiente paso de cada cosa. Te ayudan las guías «Deja de darle vueltas» y «Escribir para aclarar la cabeza».
Cuándo esto se te queda corto. Si llevas más de tres meses con dificultades tres o más noches por semana, si roncas fuerte con pausas en la respiración —eso hay que descartarlo con un médico— o si estás tomando medicación para dormir y quieres dejarla, esto se trabaja con un profesional: la terapia cognitivo-conductual del insomnio es el tratamiento de primera elección y suele durar pocas sesiones.

¿Y si quieres trabajarlo con alguien?

Soy Miguel Martínez, psicólogo colegiado nº CV17649. Paso consulta online para toda España y presencial en Valencia. Si esto que cuenta la guía te está pasando de verdad y quieres que alguien mire tu caso, escríbeme y te digo cómo trabajo, sin compromiso.

Cómo trabajo y cómo pedir cita →