Ansiedad ante los exámenes: qué hacer y cuándo
Por Miguel Martínez, psicólogo · Colegiado nº CV17649 · Actualizado en 2026
Ponerse nervioso antes de un examen es normal y hasta útil: un poco de activación mejora el rendimiento. El problema aparece cuando la activación se dispara tanto que te bloquea, te deja en blanco o te lleva a evitar presentarte. Esta guía separa las dos cosas y te da qué hacer en cada momento: las semanas de antes, la noche anterior y los diez minutos previos.
Las semanas de antes
Estudia como te van a evaluar
La mejor herramienta contra el bloqueo no es relajarse más, es haber recuperado la información en condiciones parecidas a las del examen. Hazte preguntas, escribe respuestas de memoria, ponte un cronómetro. Cada vez que te examinas en casa, el examen real es menos desconocido.
Vigila la conducta de evitación
Dejar la asignatura que más miedo da para el final, no mirar los exámenes de otros años, no preguntar la duda que te da vergüenza. Todo eso baja la ansiedad hoy y la multiplica el día del examen. Empieza por lo que evitas, aunque sea diez minutos.
No sacrifiques el sueño
Es lo primero que se recorta y lo que más caro sale: la memoria se consolida durmiendo, y dormir poco dispara la reactividad emocional. Estudiar cinco horas habiendo dormido bien rinde más que ocho arrastrándote.
La noche anterior
No es momento de aprender nada nuevo: es momento de no estropear lo que ya sabes. Repasa por encima, prepara la mochila, el DNI y la ropa, y corta a una hora decente. Si no consigues dormirte, no luches ni mires el reloj: sal de la cama, haz algo tranquilo y vuelve cuando tengas sueño. Y esto es importante: una noche mala no arruina un examen. El rendimiento aguanta bastante peor la ansiedad por no dormir que el hecho de haber dormido poco.
Los diez minutos antes
Respira alargando la exhalación
Inhala contando hasta 4 y exhala contando hasta 6 u 8, durante un par de minutos. Que la salida sea más larga que la entrada es lo que baja la activación. Tienes cuatro técnicas explicadas en Calma en 5 minutos.
Huye de los corrillos
Los cinco minutos de antes en el pasillo, comparando lo que ha estudiado cada uno, son una máquina de generar pánico y no te van a enseñar nada. Ponte los auriculares y apártate.
Escribe tus preocupaciones
Dedicar unos minutos a escribir lo que te preocupa del examen, antes de entrar, se ha estudiado como forma de liberar recursos mentales que si no se van en darle vueltas. Cuesta cinco minutos y no tiene ningún riesgo.
Durante el examen, si te quedas en blanco
Es un fenómeno de activación, no de que se te haya borrado nada. Suelta el bolígrafo, respira lento tres o cuatro veces, salta a otra pregunta que sí sepas y vuelve después. Empezar a escribir cualquier cosa relacionada suele destaparlo. Y mientras tanto, no interpretes el bloqueo como una sentencia sobre cómo va a salir todo: eso es lo que convierte un tropiezo en una espiral.
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Soy Miguel Martínez, psicólogo colegiado nº CV17649. Paso consulta online para toda España y presencial en Valencia. Si esto te está pasando de verdad y quieres que alguien mire tu caso, escríbeme y te digo cómo trabajo, sin compromiso.
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