📎 Guía gratuita · Salud

Dolor crónico: qué puede hacer la psicología

Por Miguel Martínez, psicólogo · Colegiado nº CV17649

Seis herramientas para convivir con un dolor que lleva meses o años ahí: fibromialgia, lumbalgia, migrañas, dolor tras una lesión. No para resignarte, para recuperar terreno.

Ilustración: el ratón de Psicolinks junto a una vela encendida

La idea de fondo. Que la psicología ayude con el dolor crónico no significa, ni de lejos, que el dolor sea imaginario. Significa que en el dolor persistente participan el sistema nervioso, el sueño, el ánimo, el miedo al movimiento y el patrón de actividad, y que sobre todo eso sí se puede intervenir. Los programas que combinan actividad graduada con trabajo psicológico están entre lo más recomendado para el dolor crónico, junto al tratamiento médico, no en lugar de él.

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Seis herramientas

Herramienta 1

El dolor es real, y el cerebro participa

Decir que la psicología ayuda con el dolor no significa que el dolor esté en tu cabeza. El dolor crónico es real y se produce con la participación del sistema nervioso, que puede quedarse en un estado de alerta que amplifica las señales. Por eso se trabaja también desde ahí, igual que desde la fisioterapia o la medicina.

Hazlo así: si te han dicho alguna vez que «no tienes nada», que eso no te aparte del tratamiento psicológico. No significa que te lo inventes: significa que hace falta un enfoque distinto.

Herramienta 2 · La que más cambia las cosas

Sal del ciclo de parón y sobreesfuerzo

Es el patrón más común: los días buenos se aprovechan para hacerlo todo, llega el brote, y detrás vienen dos o tres días en cama. Con el tiempo, cada ciclo deja el nivel de actividad un poco más bajo.

Hazlo así: fija un nivel de actividad que puedas sostener también en los días regulares y respétalo sobre todo los días buenos. Se avanza subiendo poco a poco desde ahí, no a base de picos.

Herramienta 3

Muévete dentro de lo que puedas

El reposo prolongado empeora casi todos los dolores crónicos: pierdes fuerza, ganas rigidez y aumenta el miedo a moverte. La actividad graduada es de lo que más respaldo tiene, y la clave está en la palabra graduada.

Hazlo así: empieza por debajo de lo que crees que puedes y sube muy poco a poco, con un plan por tiempo y no por sensación. Si puedes, que te lo paute un fisioterapeuta.

Herramienta 4

Ojo al miedo al movimiento

Después de varios brotes es lógico asociar ciertos movimientos con dolor y empezar a evitarlos. Esa evitación reduce la vida y, a la larga, suele aumentar el dolor en vez de bajarlo.

Hazlo así: identifica qué has dejado de hacer por miedo y recupéralo por pasos pequeños, comprobando qué pasa de verdad. Es la misma lógica que en las fobias.

Herramienta 5

Duerme y respira, que aquí no son adorno

Dormir mal baja el umbral del dolor, y el dolor impide dormir: el círculo se cierra rápido. Trabajar el sueño es una de las intervenciones que más se notan.

Hazlo así: aplica lo de la guía «Insomnio», sobre todo la hora fija de levantarse y salir de la cama si llevas rato despierto. Y usa la respiración lenta para el pico, no para hacer que desaparezca.

Herramienta 6

Recupera vida, aunque el dolor siga

Poner la vida en pausa hasta que el dolor se vaya es lo que más deteriora el ánimo, y un ánimo hundido amplifica el dolor. El objetivo realista no siempre es dolor cero: es que el dolor ocupe menos espacio.

Hazlo así: elige dos cosas que te importen y estén paradas, y adáptalas en lugar de aplazarlas: menos tiempo, menos intensidad, otra forma. Vivir mientras duele es parte del tratamiento, no una renuncia.

Con tu equipo médico, no en paralelo. Esta guía no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento médico: un dolor nuevo, que cambia de características o que se acompaña de otros síntomas hay que consultarlo siempre. Lo psicológico suma a lo que ya estés haciendo con tu médico y tu fisioterapeuta.

¿Y si quieres trabajarlo con alguien?

Soy Miguel Martínez, psicólogo colegiado nº CV17649. Paso consulta online para toda España y presencial en Valencia. Si esto que cuenta la guía te está pasando de verdad y quieres que alguien mire tu caso, escríbeme y te digo cómo trabajo, sin compromiso.

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