📎 Guía gratuita · Hábitos

Cuando recaes y vuelves al punto de partida

Por Miguel Martínez, psicólogo · Colegiado nº CV17649

Seis herramientas para cuando llevabas semanas bien y se ha ido al traste: el tabaco, la comida, el móvil, el ejercicio o el ánimo. Y estás a punto de dejarlo del todo.

Ilustración: el ratón de Psicolinks junto a un reloj con un tramo marcado

La idea de fondo. Hay un momento concreto en el que un fallo se convierte en abandono, y no es el fallo. Es la frase que viene después: «ya lo he roto, total». Se conoce desde los trabajos de Marlatt sobre prevención de recaídas y es lo que explica que un cigarro se convierta en un paquete diario o que una semana sin entrenar se convierta en un año. Trabajar las recaídas es, sobre todo, trabajar esa frase y acortar el tiempo que tardas en volver.

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Seis herramientas

Herramienta 1

Un resbalón no es una recaída

Una noche mala, un cigarro, una semana sin salir a andar: eso es un resbalón. La recaída es volver al patrón entero. Lo que convierte lo primero en lo segundo casi nunca es el resbalón: es lo que te dices después.

Hazlo así: ponle nombre a lo que ha pasado hoy con precisión. «He fumado un cigarro» y «he vuelto a fumar» no describen lo mismo ni llevan al mismo sitio.

Herramienta 2 · La clave de todo esto

El efecto de violación de la abstinencia

Está descrito desde hace décadas en el trabajo de Marlatt sobre prevención de recaídas: tras el primer fallo aparece un «ya lo he roto todo» que da permiso para tirar por la borda el resto. El daño real lo hace esa frase, no el fallo.

Hazlo así: cuando la oigas, respóndele con datos: cuántos días llevabas bien, qué has cambiado ya, qué has aprendido. Y retoma en la siguiente ocasión, no el lunes que viene.

Herramienta 3

Haz la autopsia sin juicio

Cada recaída trae información que no tenías: en qué situación, con quién, a qué hora, con qué estado de ánimo. Sin esos datos vuelves a intentarlo con el mismo plan que ya falló.

Hazlo así: escribe cuatro líneas: dónde estaba, cómo estaba, qué pasó antes y qué haría distinto la próxima vez. Cuatro líneas, no un examen de conciencia.

Herramienta 4

Cuidado con la cadena de decisiones pequeñas

Las recaídas casi nunca empiezan en el momento del fallo. Empiezan tres pasos antes, en decisiones que parecían inocentes: quedar en ese sitio, dejar de apuntar, saltarte una semana, no dormir.

Hazlo así: reconstruye hacia atrás la cadena de tu última recaída y marca en qué eslabón todavía era fácil parar. Ese es el punto donde hay que poner la alarma la próxima vez.

Herramienta 5

Las recaídas forman parte del proceso

En prácticamente todos los cambios de conducta la trayectoria normal es en zigzag. La gente que lo consigue no es la que no recae: es la que recae y vuelve antes.

Hazlo así: mide el progreso por la rapidez con la que retomas, no por la racha limpia. Pasar de tres semanas perdidas a dos días es una mejora enorme aunque no lo parezca.

Herramienta 6

Ten el plan escrito antes de necesitarlo

En caliente no se piensa bien. Por eso el plan hay que decidirlo hoy, que estás tranquilo, y no en el momento en que todo pide lo contrario.

Hazlo así: escribe en el móvil: mis tres situaciones de riesgo, qué hago en cada una, y a quién aviso. Una nota corta, a mano, que puedas leer en treinta segundos.

Si llevas muchos intentos. Si has recaído muchas veces con lo mismo, no significa que no puedas: significa que hace falta cambiar el plan, no repetirlo con más fuerza de voluntad. En consulta se trabaja precisamente eso, mapear tus situaciones de riesgo y montar un plan a tu medida.

¿Y si quieres trabajarlo con alguien?

Soy Miguel Martínez, psicólogo colegiado nº CV17649. Paso consulta online para toda España y presencial en Valencia. Si esto que cuenta la guía te está pasando de verdad y quieres que alguien mire tu caso, escríbeme y te digo cómo trabajo, sin compromiso.

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