Se rellena antes de que empiece la semana, y luego se marca lo que salió y cómo te dejó. En ese orden.
Primero se hace y luego apetece, no al revés. Cuando alguien está de bajón, esperar a tener ganas es esperar a algo que no llega: se hace menos, hay menos cosas buenas alrededor, y el ánimo baja otro poco. La forma de salir de esa espiral no es animarse primero; es meter actividad en la agenda y hacerla aunque no apetezca. Esto se llama activación conductual y es de lo poco que en depresión funciona por sí solo.
Que haya de las dos clases. Las cosas que te gustan (café con alguien, música, andar) suben el ánimo del día; las que te dan sensación de haber podido (una gestión pendiente, la colada, un examen preparado) suben algo distinto y también hace falta. Una semana solo de las primeras se queda corta y una semana solo de las segundas agota. Por eso cada casilla lleva su etiqueta.
Poco y concreto. «Hacer deporte» no se puede marcar; «andar hasta el parque a las siete» sí. Si al mirar una casilla no sabes exactamente qué hay que hacer y a qué hora, esa casilla está mal puesta. Y planifica por debajo de lo que crees que aguantas: una semana cumplida al 80 % enseña mucho más que una preciosa cumplida al 20 %.
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La agenda planifica
hacia delante; el registro apunta hacia atrás, hora a hora. Si no sabes todavía qué poner en las casillas,
empieza por ahí una semana y luego vuelve.
Un aviso práctico. Como esto vive en
tu navegador, si borras los datos de navegación o cambias de dispositivo, se pierde. Si llevas semanas
planificando y no quieres arriesgarte, cópialo de vez en cuando y guárdalo donde tú quieras.
¿Y si esto pide algo más que una hoja?
Un registro enseña el patrón; lo que se hace con el patrón ya es el trabajo de terapia. Soy Miguel Martínez, psicólogo colegiado nº CV17649: trabajo online para toda España y presencial en Valencia. Escríbeme y te cuento cómo trabajo, sin compromiso.